減肥別吃澱粉?錯的是精製食物
photos放大顯示
(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)近來瘦身書大行其道,最糟的結果就是:大家更搞不清楚碳水化合物的健康價值!堆積如山的科學證據指出,最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食,它可以扭轉心臟病與糖尿病,預防許多慢性病,而且通常還具有明顯的減重效果。只不過,事情可不只是那麼單純。
全食物中的碳水化合物 也包含大量維他命、礦物質和能量
除非是萃取出來、精製且放到糖罐子或麵粉盒裡的,不然我們所攝取的碳水化合物大部分都來自於水果、蔬菜和穀物。這些天然的碳水化合物由長鏈的較單純碳水化合物分子所組成,然後以受到控制與調節的方式被消化(分解)成較單純分子(如食用糖之中的庶糖),再進入後續的代謝作用裡。複合式碳水化合物包括許多形式的膳食纖維,它們幾乎都不會被消化,但提供了重要的健康益處。
存在於全食物中的碳水化合物,也包含大量的維他命、礦物質和可使用形式的能量。水果、蔬菜及全穀都是你能攝取到的最健康食物,而且它們主要是由碳水化合物所組成。這片健康領域裡的另一端,則是高度加工、高度精製的碳水化合物,其纖維質、維他命與礦物質都已在加工過程中被去除。
食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴,以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物來自穀類或製糖植物(如甘蔗或甜菜),它們在消化過程中,會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物,並且被人體吸收成為人體所需的血糖或葡萄糖。
天然糖較不會被認為產生健康問題
糟糕的是,大多數美國人都攝取大量的精製單一碳水化合物,但複合碳水化合物的攝取量卻少得可憐。以一九九六年為例,42%的美國人每天會吃蛋糕、餅乾、酥皮點心或派,但是只有10%有吃到一種深綠色蔬菜。
同年,另一個不好的現象則是,在我們總蔬菜攝取量的一半裡,蔬菜種類只有三種:第一是馬鈴薯,多半是以薯條或薯片的方式食用;再來是結球萵苣,這是最不營養的蔬菜之一;最後是罐裝番茄,這很可能都是以披薩和義大利麵的方式進人們口中。我們曾經在第一版中提過,在一九九六年,美國人每天攝取三十二茶匙的添加糖,但現在回想起來很明顯,這是很難成立的估計數字。
目前最可靠的估計值,似乎是二○○七到二○○八年的一天十九茶匙,比一九九九到二○○○年的二十五茶匙少,這主要是因為汽水的攝取量減少了。這個最新且降低一些的估計值,也反映出美國農業部在二○○○年的一項決定:要將添加精製糖和天然糖區分開來。由於伴隨著全穀中的維他命、礦物質和膳食纖維,天然糖一般較不會被認為會產生健康問題—除非它造成個人飲食中過多添加糖的負擔。
天然高碳水化合物如全穀、水果和蔬菜 才有健康益處
我們毫無節制的攝取精製碳水化合物,這才是為什麼碳水化合物在整體上那麼難辭其咎的原因。在美國,絕大部分碳水化合物的攝取,都是來自於垃圾食物或穀物,由於這些東西過於精製,但為了說服消費者它們仍含有益於健康的成分,所以必須補充維他命和礦物質,但補充形式的營養素根本比不上它們在全食物中天然形式的效果。
你可以攝取一種只包含下列食物的低脂、高碳水化合物飲食:精製麵粉做的麵食、烤馬鈴薯片、汽水、甜穀片和低脂糖果棒;但這麼吃真是個壞主意,你不會從攝取這些食物的飲食中獲得健康益處,因為那些不是全食物。在實驗研究中,高碳水化合物飲食的健康益處來自於攝取發現於全穀、水果和蔬菜的複合式碳水化合物。所以,還是吃顆蘋果、櫛瓜或一碗配上豆子和其他蔬菜的糙米飯吧!
(本文摘自/救命飲食:越營養,越危險!?/柿子文化)
更多健康資訊,請上《優活健康網》
2023年3月20日 — 2023年十大超級食物出爐!各家外國媒體每年都會依據飲食趨勢,列出當年可能風行的超級食物,今年的榜單包括發酵食品、十字花科蔬菜、薑黃、莓果等。
2023年5月21日 — 近年健康飲食成為新趨勢,當中牛油果、亞麻籽、羽衣甘藍等「超級食物」亦都成為追捧的食物之一。最近營養師Amy Fischer於美國知名網站《Good ...
GREEN&SAFE真食物專賣店為您帶來眾多新鮮健康又好吃的生鮮蔬果、季節水產、嚴選肉品、即食料理與精選食品禮盒,讓您待在家裡也能吃下健康,立即加入會員享優惠!
1 天前 — 他說明,高油、高鹽、高糖、高熱量的食物,往往是傷腎大魔王,澱粉及五花肉皆為高熱量,當澱粉緊密包著五花肉,一點油脂都不漏完全吃下肚,就會超級傷腎。
2023年9月16日 — 本篇精選20種營養師推薦的超級燃脂食物,只要取代原本三餐的食物並搭配適量運動,調整三餐飲食一個月就能健康減肥減重(附減肥餐菜單!)
他「精液用流的」醫看傻!最佳射程曝光:小心隱藏疾病|ETtoday健康雲
▲門診中有患者因脊椎受傷無法射精,靠著電擊取精結果「是用流的」。(示意圖/記者陳俊宏攝)文/華人健康網年輕力盛的青壯...
抗性澱粉是什麼?有哪些食物?抗性澱粉好處、6種食物一次看-方格子
抗性澱粉是什麼?有哪些食物?抗性澱粉好處、6種食物一次看健康飲食小撇步-醫學審稿:賴建翰醫師·身心科·博士身心醫學診所文...
吃到可能遭汙染的食物怎麼辦?營養師強推3類排毒營養素助代謝
食安風暴持續延燒,該如何自保?營養師劉怡里在臉書發文建議,可多攝取麩胱甘肽、維生素C[1]、槲皮素等3大類抗氧化[2]營養素...
美國最新抗癌食物超級組合G型炸彈!陳月卿1杯「植物精力湯」讓蘇起成功抗癌30年
被譽為「營養學家飲食法之父」的美國傅爾曼醫師,近來提出抗癌食物超級組合「G型炸彈」,經研究證實,富含蔬菜的飲食計畫可...