習慣盤腿、翹腳...小心O型腿纏上你！物理治療師傳授，4步驟美腿養成術

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總是羨慕別人擁有一雙筆直的美腿嗎？雖然腿長取決於先天基因，但是Ｏ型腿是可能透過後天努力來改善的喔！

別急別急，現在就讓最了解肌肉和骨骼的物理治療師，來告訴大家該怎麼做吧～

★ 自我檢視 ★ 你有幾項呢？

就算現在沒有明顯的Ｏ型腿，以下這些壞習慣長期下來也可能導致「變型腿」： ✔ 坐在地板上時習慣盤腿。 ✔ 坐在椅子上時習慣翹腳。 ✔ 喜歡穿高跟鞋、尖頭鞋。 ✔ 缺乏運動習慣。 ✔ 平常工作以坐著為主，幾乎沒有起身走動。

★ 腿型 check！到底我算不算Ｏ型腿呢？

首先將膝蓋骨朝前，呈現自然放鬆的站姿，使膝關節內側互相接觸；此時觀察自己的膝關節，若沒有相碰表示是 O 型腿，若有相碰則屬於 X 型腿。其實 O 型腿並不少見，原則上如果經 X 光檢查，發現膝關節的歪斜超過15度以上，才算是需要矯正的異常狀況唷！

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圖一 ​來源：ifit愛瘦身

 ★ 造成 O 型腿的原因

嬰兒在成長過程中，通常會因為骨骼正在發育的緣故，在一歲半之前產生 O 型腿、三～四歲出現 X 型腿，大概在四到六歲時腿型才會固定下來。若是因為遺傳或是骨骼生長原因造成的 O 型腿，相對來說在定型後較難改變；而長大之後的腿型變化通常是因為疾病、生活習慣、或姿勢不良，使肌肉力量不平衡而導致後天性的 O 型腿，故有可能透過調整和鍛鍊來改善。

★ O 型腿別輕忽

除了視覺上較不美觀外，O 型腿還可能連帶造成以下影響： ❶ 膝關節內側壓力變大，軟骨較容易磨損退化。 ❷ 膝關節外側肌腱或韌帶會被拉扯，產生疼痛。 ❸ 髖關節的壓力較大，導致髖關節較容易磨損。

★ 四招在家做，矯正 O 型腿！

許多人會嘗試坊間的綁腿、整骨等來矯正 O 型腿，然而這些都屬於「暫時性調整」，物理治療師建議利用「肌力平衡」的原理，藉由持續的肌肉訓練和姿勢改正，讓骨頭回到正確排列才是長久之道。

現在就來看看以下4招「居家訓練」，一起搶救 O 型腿吧～ (^y^)

❶ 注意姿勢：坐著時雙膝應保持併攏，避免翹腳、盤腿。

❷ 臀部肌力訓練：坐著腳稍微懸空，雙膝和腳踝皆併攏後，用彈力帶綁住腳踝。接著如圖二所示，以膝蓋為軸將腳踝打開，兩腳夾角約 30 度即可。持續 20～30 秒後放鬆，重複10次，一天3回。

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圖二 ​來源：ifit愛瘦身

 ❸ 大腿內側肌力訓練：坐在椅子上，雙腳踩地不懸空。將一本書夾於雙腿之間不掉落，維持 20～30 秒後再放鬆，重複10次，一天3回。

❹ 放鬆髖關節附近緊繃肌群：主要目的為幫助髖關節回到正確位置，可以用滾筒輔助（如圖三），側身於泡綿滾筒上，在大腿根部與臀部間小範圍來回滾動約10次。

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圖三 ​來源：ifit愛瘦身

另一種方式是躺在地上，一腳彎曲橫跨於另一腳上，兩手抓住大腿盡量拉近身體（如圖四）。感覺位於上方腳之臀部有緊繃感即可（如圖為左腳），維持 20～30 秒後換邊，重複10次。

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圖四 ​來源：ifit愛瘦身

◎ 物理治療師提醒：

居家矯正腿型的簡易運動，目的在於讓所訓練的肌肉能夠「持續動作一段時間」，因此不須過於用力，但要維持較長時間。最重要的是，矯正運動必須「天天做」才能看出效果，三天打魚、兩天曬網是沒用的喔！

作者簡介_iFit 愛瘦身

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