專為新手設計!每天只要4分鐘,4個動作讓你邊燃脂邊練出明顯腹肌
photos放大顯示
腹肌運動的變化相當多樣,不同的姿勢可以鍛鍊到不同的肌群。只要透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動,持之以恆鍛鍊,再搭配良好的飲食控制,即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌。以下介紹一組針對腹肌的HIIT(高強度間歇訓練),這些動作在家中的地板上就可以執行,在開始之前,建議準備一個小時鐘或手機計時器,方便自己很快地知道目前動作的大致秒數。
需要提醒的是,本文所介紹的動作,是要求在設定的秒數內盡量多做幾遍。不過這需要每個人自行衡量,理論上,將HIIT的動作做得越強烈或越快速,通常代表身體所使的強度越高,配合間歇性,燃脂的效果也會越好。
但如果為了讓動作看起來很激烈或快速,而沒有確實做好每一個動作,反而會喪失HIIT本應帶來的某些好處。
常見的狀況是將屬於肌力訓練的動作快速帶過,雖然感到很疲累,但整個過程更像是間歇有氧運動,忽略肌肉增長帶來的益處,燃脂的效應反而變差。
為了達到最佳效益,進行HIIT時動作固然要快,但更需沉穩。如果某一個動作因為不熟悉或者肌力不夠而無法做得快速,那麼只要在一樣的秒數內緩緩做好每一下即可。
執行時可將快速操練、動作確實、安全不受傷害這三個原則記在心中。
這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者,共耗時240秒即4分鐘,動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。這組訓練動作門檻較低,可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓練的人容易上手,熟悉腹部出力的感覺。
開合跳20秒
站著,手放在身側。在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時,手臂在頭部上方,雙腳比髖部寬一些。再次跳躍,在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。如此算一次開合跳。動作保持輕快且沉穩。
休息10秒
捲腹20秒
仰臥,膝蓋彎曲,腳板平放在地上,雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身,但下背不要離地。下巴務必縮向胸部。
肩膀和上背部離地時,感受腹部出力,想像自己的上半部腹直肌慢慢捲向臀部的方向,同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。捲腹時起身角度不需要大,重點是腹部的捲曲感或擠壓感。之後回到原位。
休息10秒
photos放大顯示
腹肌運動的變化相當多樣,不同的姿勢可以鍛鍊到不同的肌群。只要透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動,持之以恆鍛鍊,再搭配良好的飲食控制,即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌。以下介紹一組針對腹肌的HIIT(高強度間歇訓練),這些動作在家中的地板上就可以執行,在開始之前,建議準備一個小時鐘或手機計時器,方便自己很快地知道目前動作的大致秒數。
需要提醒的是,本文所介紹的動作,是要求在設定的秒數內盡量多做幾遍。不過這需要每個人自行衡量,理論上,將HIIT的動作做得越強烈或越快速,通常代表身體所使的強度越高,配合間歇性,燃脂的效果也會越好。
但如果為了讓動作看起來很激烈或快速,而沒有確實做好每一個動作,反而會喪失HIIT本應帶來的某些好處。
常見的狀況是將屬於肌力訓練的動作快速帶過,雖然感到很疲累,但整個過程更像是間歇有氧運動,忽略肌肉增長帶來的益處,燃脂的效應反而變差。
為了達到最佳效益,進行HIIT時動作固然要快,但更需沉穩。如果某一個動作因為不熟悉或者肌力不夠而無法做得快速,那麼只要在一樣的秒數內緩緩做好每一下即可。
執行時可將快速操練、動作確實、安全不受傷害這三個原則記在心中。
這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者,共耗時240秒即4分鐘,動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。這組訓練動作門檻較低,可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓練的人容易上手,熟悉腹部出力的感覺。
開合跳20秒
站著,手放在身側。在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時,手臂在頭部上方,雙腳比髖部寬一些。再次跳躍,在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。如此算一次開合跳。動作保持輕快且沉穩。
休息10秒
捲腹20秒
仰臥,膝蓋彎曲,腳板平放在地上,雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身,但下背不要離地。下巴務必縮向胸部。
肩膀和上背部離地時,感受腹部出力,想像自己的上半部腹直肌慢慢捲向臀部的方向,同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。捲腹時起身角度不需要大,重點是腹部的捲曲感或擠壓感。之後回到原位。
休息10秒
腹肌運動的變化相當多樣,不同的姿勢可以鍛鍊到不同的肌群。只要透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動,持之以恆鍛鍊,再搭配良好的飲食控制, ...
f003.jpg 完美的人魚線,腹肌,都是汗水澆灌出來的。看Eddie彭于晏演了那麼多好電影,幕後花絮中更是可以看到他揮汗淋漓的沒有放棄任何鍛練機會,甚至連教練都 ...
自從「公狗腰」、「女友腹」等等一系列優秀腹部的形容詞出來之後,大家似乎對腹部訓練的熱情又提高了不少,在健身房中能看到不少的朋友都在熱衷 ...
2023年7月5日 — 以下我們將介紹可以強化核心與腹部肌肉的訓練動作,同時也是從瑜珈所設計的腹部肌肉訓練,可能會跟你平常的訓練有點雷同! 時間:20分鐘. 設備:瑜伽磚、 ...
2021年3月23日 — 一共六個基礎核心動作,每個動作20秒;每個動作交換的間隙,我們間隔10秒鐘,以便準備下個動作的初始步驟。六個動作連續操作過後,休息一分鐘時間,然後 ...
2022年10月10日 — 健身教練Danyele 精心設計了一款「腹斜肌訓練動作」,總共包含6種動作,來挑戰你的腹肌。可以將其做循環,在進行下一個動作之前,設定每個動作的時間和 ...
2022年3月31日 — 以下我們將介紹可以強化核心與腹部肌肉的訓練動作,同時也是從瑜珈所設計的腹部肌肉訓練,可能會跟你平常的訓練有點雷同! 時間:20分鐘. 設備:瑜伽磚、 ...
2021年6月16日 — 動作步驟:. 步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。 步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。
2023年3月9日 — ... 動作,如臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是,能激活各個肌群,有利全身整體肌肉量和力量建立,當然也包含腹部肌肉。 以深蹲來說,腹肌、腰肌、臀肌等肌肉 ...
這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者,共耗時240秒即4分鐘,動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。這組訓練動作門檻較低,可讓初次接觸HIIT且缺乏 ...
2023年5月23日 — 以下我們將介紹可以強化核心與腹部肌肉的訓練動作,同時也是從瑜珈所設計的腹部肌肉訓練,可能會跟你平常的訓練有點雷同! 時間:20分鐘. 設備:瑜伽磚、 ...
腹肌痛腹外斜肌功能練腹肌飲食健身房腹肌菜單新手練腹肌練腹肌要多久腹肌訓練飲食腹肌訓練菜單腹肌訓練器材腹外斜肌旋轉 小心 警告 訊號酵素醫美減重 名模馬甲 劉祥耀醫師
2023112學年度彰化縣健康促進教材教案暨學習單設計競賽-獎金獵人
視力保健、口腔衛生、健康體位、菸檳防制、安全教育與急救、全民健保含正確本縣國中小每校至多2件作品參賽,主題任選,惟請...
婚禮太繁瑣!印度新娘難敵睡意「托腮開睡」新郎1動作超暖
印度婚禮流程繁瑣,一名新娘累到當眾打瞌睡。(圖/翻攝IG/@futra_baisa_banna1)印度婚禮流程繁瑣,不僅會精心安排,現場...
減肥運動推薦|8款在家運動增肌減脂超有效!最快1周快速瘦身附圖教學-UBeauty
根據消委會建議,理想的減肥運動是中等強度的運動,只需要做運動至心跳加怏、少量流汗、呼吸急促,並持續至少30分鐘便可以減...
運動不用久,10分鐘就有效!宋仲基的健身教練教你:一天4個動作,4周練肩膀、瘦手臂
打造完美體態,從「上半身」開始根據某項以30歲以下女性為調查對象的結果顯示,約有43%的女性表示「擁有寬肩、闊背及性感胸...
氣溫驟降!慢性病、心血管疾病恐上升醫示警「3個動作」做不到慘了!
健康中心/綜合報導當氣溫降低或溫度驟降時,容易造成血壓突然升高,出門活動需添加衣物並注意保暖,如果是慢性病或是高風險...
錯誤運動不但沒用,還傷害你的脊椎!筋肉媽媽教你用20秒動作,一次消滅屁股、腹部...
棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉(腹橫肌),它就像一圈大腰帶長在你的身體內部,讓軀幹更有支撐力量;如果深層的核心...
年紀輕輕也會關節磨損!當心「這些動作」讓膝蓋壓力大增關節炎提早報到
膝蓋好,人不老!膝蓋是身體非常重要的關節,除了年齡增加可能造成關節磨損外,不良生活習慣也會讓關節炎提早發生。醫師提醒...