居家輕鬆打造線條 試試3招纖背操
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纖背操01-趴姿拉伸
強化部位:斜方肌。
次數:10次五回合,中間休息15秒。
1)趴姿, 雙手放置頭部後方。
2)先吸氣,吐氣時將上半身離開地面。
3)吸氣,將身體放回地面。
進階動作1
身體離開地面時,向上彈動20次,可以增加訓練的強度。
進階動作2
雙手拿啞鈴,可以增加訓練的強度。呼吸時可用小狗式呼吸法。
強化部位:三角肌、肱二頭肌。
纖背操02-舉手拉伸
次數:20次五回合,中間休息15秒。
強化部位:斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。
工具:拿彈力帶。
1)坐姿站姿亦可,並將雙手向上伸直。
雙手彎曲伸直的動作,主要是鍛鍊背闊肌,訓練這裡讓你的線條更有型,也能襯托出腰部的纖細感。
2)吸氣時,雙手彎曲,將肩胛骨夾緊,將彈力帶放置頭後(或是肩膀後)。
3)吐氣時,雙手放回原位。
纖背操03-站姿彎腰
強化部位:斜方肌、腹直肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。
次數:20次五回合,中間休息15秒。
工具:拿彈力帶。
1)站姿,兩腳前後站,雙手向旁平舉伸直,將彈力帶放在後背。
2)先深吸氣,吐氣時將後腳彎曲,雙腳大腿夾緊,同時將雙手向前併攏。
3)吸氣後,再回原位。
動作時,手不要低於肩膀!
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