營養吸收率居然可以差到50%以上！台大營養講師：雞蛋，最建議這樣吃

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1.確實檢測過敏原，別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題，吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子，若持續有類似狀況，不妨到醫院檢測「食物過敏原」，透過專業檢測，判斷「誰才是引起過敏的凶手」，以避免因害怕吃蛋，錯失雞蛋營養。

2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以，挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺，與雞的品種、飼料成分相關，如供給葉黃素多，蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養，新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣，就能買回好雞蛋： ‧ 不刻意挑選特大的雞蛋（雞蛋大通常顯示母雞健康不佳） ‧ 如果雞蛋外觀大小差異不大，重量偏重的雞蛋較為新鮮 ‧ 選擇蛋殼較厚，且無破損、裂痕的雞蛋（蛋殼破損易使病菌入侵） ‧ 透過光線觀察雞蛋的氣室（鈍端），氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.料理前再清洗，避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層，當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用，病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以，建議雞蛋買回家後，稍以乾紙巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下鍋前再洗淨即可。

4.「水煮蛋」的營養吸收，大勝「生雞蛋」

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分，「帶殼水煮蛋」幾乎超過99％，比起「生雞蛋」僅有30～50％，可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質，較容易被人體吸收。

不過，食用帶殼烹飪的水煮蛋，容易有脹氣現象，這時不妨退而求其次，改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等，這三種烹調方式，蛋白質消化率與維生素保存，也算不錯。

TIPS：雞蛋在高溫下烹煮太久，營養會漸漸流失。

一是蛋白質老化，影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質（硫化亞鐵層），對兒童或腸胃差的人，會造成消化不良。 5.拒吃「不熟蛋」，預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……，這些吃蛋法，都不太恰當。生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收，裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取，若又加上產出、運送、烹煮的過程，衛生不佳、受到汙染，因而滋生細菌等，很容易引起食物中毒。所以，吃熟蛋最安全。

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一杯240 ml 的牛奶，約可給予人體250 mg 的鈣質，已達每日建議攝取量（1000 mg）的1/4。此外，牛奶中的乳糖成分，及鈣、磷含量完美比例（約1：1最好），都是促進人體吸收、使用鈣質的幕後推手。

喝牛奶就拉，怎麼辦？「起司」也能補鈣

在飲用牛奶後，出現腹瀉、胃脹氣等現象，很可能是「乳糖不耐症」體質。乳糖是牛奶的主要成分，可促進鈣質吸收、供應人體熱量。乳糖不耐症者可改吃去除酪蛋白、鐵蛋白的乳清蛋白，或控制飲用牛奶的量（其量因人而異），以減少身體不適。若可飲用牛奶的量，低於每人每日建議量（1.5～2杯），不妨補充「乳製品」來攝取。像以牛奶為原料，經乳酸菌發酵而成的優酪乳、優格。

選擇「原味優格」才能避免吃進多餘的添加物與糖分

對有乳糖不耐症、不喜歡牛奶滋味的人而言，優酪乳、優格是補充營養的不錯選擇。除了具有牛奶的營養，也能協助腸道保有好菌、抑制壞菌，促進消化、增加對鈣質、礦物質的吸收率。

而我個人還推薦「起司」（Cheese），起司的最主要原料就是牛奶，其中自然有豐富的蛋白質、鈣質、維生素A，與少量的礦物質、乳糖、乳酸。由於牛奶中的水分將近9成，所以，1份起司得用將近10份的牛奶才能製作出來，營養價值比牛奶高出許多。

不過，市售起司的品質不一，購買時務必睜大眼睛，選擇原料為「牛奶」的產品。因為，與以「乾酪」製成的起司相比，「牛奶」製成的起司較健康，添加物也較少，能防止把大量的鈉、磷吃下肚。另外，由於起司體積小，容易因沒飽足感而一片接一片，加上起司普遍為人接受，喜愛程度更勝牛奶，若三不五時就吃一片（塊），小心營養過剩。

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1.確實檢測過敏原，別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題，吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子，若持續有類似狀況，不妨到醫院檢測「食物過敏原」，透過專業檢測，判斷「誰才是引起過敏的凶手」，以避免因害怕吃蛋，錯失雞蛋營養。

2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以，挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺，與雞的品種、飼料成分相關，如供給葉黃素多，蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養，新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣，就能買回好雞蛋： ‧ 不刻意挑選特大的雞蛋（雞蛋大通常顯示母雞健康不佳） ‧ 如果雞蛋外觀大小差異不大，重量偏重的雞蛋較為新鮮 ‧ 選擇蛋殼較厚，且無破損、裂痕的雞蛋（蛋殼破損易使病菌入侵） ‧ 透過光線觀察雞蛋的氣室（鈍端），氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.料理前再清洗，避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層，當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用，病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以，建議雞蛋買回家後，稍以乾紙巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下鍋前再洗淨即可。

4.「水煮蛋」的營養吸收，大勝「生雞蛋」

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分，「帶殼水煮蛋」幾乎超過99％，比起「生雞蛋」僅有30～50％，可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質，較容易被人體吸收。

不過，食用帶殼烹飪的水煮蛋，容易有脹氣現象，這時不妨退而求其次，改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等，這三種烹調方式，蛋白質消化率與維生素保存，也算不錯。

TIPS：雞蛋在高溫下烹煮太久，營養會漸漸流失。

一是蛋白質老化，影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質（硫化亞鐵層），對兒童或腸胃差的人，會造成消化不良。 5.拒吃「不熟蛋」，預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……，這些吃蛋法，都不太恰當。生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收，裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取，若又加上產出、運送、烹煮的過程，衛生不佳、受到汙染，因而滋生細菌等，很容易引起食物中毒。所以，吃熟蛋最安全。

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一杯240 ml 的牛奶，約可給予人體250 mg 的鈣質，已達每日建議攝取量（1000 mg）的1/4。此外，牛奶中的乳糖成分，及鈣、磷含量完美比例（約1：1最好），都是促進人體吸收、使用鈣質的幕後推手。

喝牛奶就拉，怎麼辦？「起司」也能補鈣

在飲用牛奶後，出現腹瀉、胃脹氣等現象，很可能是「乳糖不耐症」體質。乳糖是牛奶的主要成分，可促進鈣質吸收、供應人體熱量。乳糖不耐症者可改吃去除酪蛋白、鐵蛋白的乳清蛋白，或控制飲用牛奶的量（其量因人而異），以減少身體不適。若可飲用牛奶的量，低於每人每日建議量（1.5～2杯），不妨補充「乳製品」來攝取。像以牛奶為原料，經乳酸菌發酵而成的優酪乳、優格。

選擇「原味優格」才能避免吃進多餘的添加物與糖分

對有乳糖不耐症、不喜歡牛奶滋味的人而言，優酪乳、優格是補充營養的不錯選擇。除了具有牛奶的營養，也能協助腸道保有好菌、抑制壞菌，促進消化、增加對鈣質、礦物質的吸收率。

而我個人還推薦「起司」（Cheese），起司的最主要原料就是牛奶，其中自然有豐富的蛋白質、鈣質、維生素A，與少量的礦物質、乳糖、乳酸。由於牛奶中的水分將近9成，所以，1份起司得用將近10份的牛奶才能製作出來，營養價值比牛奶高出許多。

不過，市售起司的品質不一，購買時務必睜大眼睛，選擇原料為「牛奶」的產品。因為，與以「乾酪」製成的起司相比，「牛奶」製成的起司較健康，添加物也較少，能防止把大量的鈉、磷吃下肚。另外，由於起司體積小，容易因沒飽足感而一片接一片，加上起司普遍為人接受，喜愛程度更勝牛奶，若三不五時就吃一片（塊），小心營養過剩。