膝蓋酸痛，爬樓梯特別有感？跟印度瑜珈冠軍學2招：躺著提升肌力，讓關節回到18歲！

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年紀漸長，軟骨與關節會產生什麼變化？

年紀大了，站立、爬樓梯、運動時會感到輕微痠楚或疼痛變得越來越常見，身體也不像年輕時候一樣可以快速復原了，同樣地，軟骨也隨著時間慢慢地自然退化而造成痠痛問題。

因為骨骼間的軟骨退化，造成骨骼摩擦，進而引發疼痛、腫脹、關節活動範圍縮小等問題。 但軟骨除了會隨著年齡增長而退化，過度使用關節、肥胖、慢性病、運動不足都有可能使骨關節炎提早報到。當使關節可輕鬆活動、減緩衝擊的平滑組織隨著年紀慢慢流失，代表身體自帶的減震作用也逐漸失去功能，所以你開始感覺到身體能力一點一點在弱化，連肌肉強度與骨骼力量也一樣會受到老化影響，讓日常生活基本的身體活動變得辛苦許多，身體也會需要費更多力氣去完成與過去一樣的活動。

瑜珈如何預防關節、軟骨的退化？

瑜珈可鍛鍊與強化肌肉，保持骨骼強壯，透過瑜珈運動可改善關節活動力，每一次的練習都可全方位訓練關節活動度，幫助預防退化性關節炎及緩解身體活動限制。瑜珈練習可幫助軟骨運動，以促進軟骨表面的血管運送營養物質，讓軟骨得以充分吸收。當軟骨長期無法得到新鮮供應的血液，軟骨便會開始流失，同時，如果肌肉力量不足，臀部關節的負擔加重，退化性關節炎的症狀也可能會逐漸顯露出來，包含關節老化、膝蓋疼痛、活動限制，而罹患退化性關節炎的風險也會提高！

橋式與輪式

今天要介紹的是可強化雙臂、背部及腿部力量的橋式與輪式，如果你有強壯的肌肉支撐骨頭關節，那就可以大大降低受到上述情況影響的機率。

橋式及輪式不只可以伸展全身、刺激背部及下背部肌肉，同時可以改善整體靈活度，包含肩膀及髖關節。當你利用雙手、雙腿撐起身體時，可以使骨骼更加強壯，並增強雙臂骨骼，這些都是很容易骨折的骨骼。除此之外，可有效降低壓力荷爾蒙皮質醇濃度，協助保留骨骼中的鈣質，降低壞膽固醇濃度（低密度脂蛋白）及血糖指數，同時提高好膽固醇濃度（高密度脂蛋白）。

瑜珈練習可促進血液循環，為身體細胞提供更多氧氣，以此促進淋巴系統並強化免疫系統。同時，讓神經系統維持在健康狀態，平衡身心並改善睡眠品質。當神經系統處在平衡健康之狀態，身體之協調能力、反應時間、記憶力甚至智商表現都會有所改善。另外，免疫力提升的同時可幫助你減去身體多餘體重，簡而言之，練習瑜珈是強化內在及外在力量的正向工具，引領我們迎接健康生活。

初學者練習｜橋式Bridge pose

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(1) 躺姿。膝蓋彎曲，雙腳平踩地面，腳跟靠近臀部，雙腳距離與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側，手掌平貼地面。

(2) 吸氣時，雙腳掌用力推地，依序慢慢抬起臀部，下背、中背與上背，直到整個背部懸空為止。挺胸，讓胸口靠近下巴（下巴不動），此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量。

(3) 如果可以，試著將雙手於背部下方互扣，手臂打直，然後用雙臂、臀部與大腿的力量，將身體往上推升，停留五至十個呼吸。

進階者練習｜輪式Wheel Pose

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(1) 平躺。屈膝，雙腳打開與肩同寬。

(2) 雙手手肘彎曲，手掌放在肩膀下方，掌心貼地。吸氣，臀部慢慢向上抬高。

(3) 以手臂與手掌支撐身體力量，將上半身抬起。雙手打直，頭部放在雙手之間。手掌與腳掌緊貼地面，其餘身體部分向上遠離地面。停留五至六個吸吐。

(4) 吐氣，依序慢慢將頭、上半身、臀部、雙腿放鬆，回到平躺姿勢。練習兩回。

【注意】在練習完上述動作後，進入壓腿排氣式或攤屍式休息。

現在，你已經知道了一些瑜珈動作能夠帶來的健康好處，那麼，就開始練習，為健康、無病痛的生活努力吧！

責任編輯：洪婉恬

核稿編輯：陳慶徽

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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