運動防肌少症「放下啞鈴」竟比舉啞鈴更有效?研究揭:1族群適合做 - 優活健康網
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長期以來,運動訓練都被視為預防肌少症(Sarcopenia)的重要方法,但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎?一項2016年發表的研究發現,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白,進一步強化關節、減少傷害。
延伸閱讀:
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離心運動V.S漸進式阻力訓練
離心運動(centrifugal exercise):肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例,當我們舉啞鈴時,肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它,此時肌肉是向心收縮。當我們放下啞鈴,也就是順著地心引力的施力過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量,讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞,破壞程度比向心收縮劇烈,能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。 漸進式阻力訓練(progressive resistance training):這是一種力量訓練方法,以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉,施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。延伸閱讀:
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離心運動更適合老人
以往的研究紛紛指出,針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練,例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動,便足夠誘發肌力進步;若肌少症老年人進行高強度阻力訓練,則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。
近20多年來,已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而,2016年發表於《老年學和老年病學年度回顧》(Annual Review of Gerontology and Geriatrics)的研究發現,離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少,並可能比漸進式阻力訓練更適合老人(當然,兩者都是對肌力有益的)。
離心運動可增強老年人的肌肉組織,並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白,進而強化關節,並最大限度地減少傷害。
給肌少症的神經運動訓練建議
肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量,成為導致老人跌倒的主要原因,並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness),降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降,於是走得更慢、雙腿越來越不穩定,也提高了他們跌倒和骨折的風險。
除了一般我們熟知的健身訓練,老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處,因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性,以及本體感覺(proprioception,大腦對肢體與軀幹位置的感覺,以及感受到關節運動所產生的感覺)。太極和瑜珈除了包含神經運動,也結合了阻力運動,有時還結合有氧運動。
(本文獲運動星球授權轉載,原文為:靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效?[3])
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References
清粥小菜吃久引肌少症上身!營養師:牙口不好用「1物」補充蛋白質 (www.uho.com.tw) 家中長輩如何訓練肌力?快學「這6招」用椅子就能練:先做對1姿勢 (www.uho.com.tw) 靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效? (www.sportsplanetmag.com) 《優活健康網》line好友 (line.me)衛生福利部國民健康署瑜伽多久做一次國民健康署飲食指南優活生技瑜珈身體變化瑜伽垫優活健康網國民健康署健康九九網站瑜伽的好处優活衛生紙 [no_relate_sql.name;block=a]
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