坐車回家的路上補眠，是最糟糕的做法！學24位日本名醫推薦的「4611」睡眠法，擺脫失眠人生

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只要有良好的睡眠，就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實，積極推動睡眠改善活動的企業，有增多的趨勢。

菅原指導的睡眠改善法是什麼？基本上，就是消除「4個NG」和遵守「4611」法，接下來就依序說明。

別讓大腦記住4種NG行為

NG1 在床上看書

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好，問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為，同樣也不行。總而言之，在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋（Feedforward）的作用，會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時，就可以更自然的做出當時記下的行為。所以，若是在床上看書或看電視，就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡，於是就會妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單，就是還沒有準備睡覺時，不要躺在床上進行睡眠以外的行為，如此一來，就能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過，這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間，睡前看書或看電視時，只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之，只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2 還不睏，但因為隔天要早起而提早上床

因為出差等原因，隔天必須早起時，為了確保足夠的睡眠時間，而比平常提早2小時上床，結果卻遲遲無法入睡，直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗？

「人睡醒看到光之後，會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺，仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡，腦袋便開始胡思亂想，接著就因為前面提到的前饋作用，而使大腦深信「床是思考事情的場所」，最後就可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說，16小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上11點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙，但不建議明明不睏，卻比平常更早的時間上床，勉強自己睡覺。

NG3 每天在相同的時間上床睡覺

很多人認為要建立規律的睡眠節律，每天要在相同的時間睡覺，但其實應該注意的不是睡覺時間，而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時之後就會產生睡意，所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床，的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說，很難實現。而且，有時也會有睡不著的情況，在那種時候勉強自己躺在床上，仍然難以安穩入眠。

相對來說，起床時間不分平日或假日，設定在相同時間看到早晨的太陽，睡覺時間自然就會變得規律、一致。

NG4 在回家的電車上補眠

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說：「如果在傍晚睡覺，睡意就會減少，夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡，同樣也是NG行為。到了傍晚之後，就算想睡覺，還是努力忍耐吧！

看到光→打盹→運動

了解4個NG後，接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律（Biological Rhythms）方法，數字則代表各自的時間。

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只要有良好的睡眠，就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實，積極推動睡眠改善活動的企業，有增多的趨勢。

菅原指導的睡眠改善法是什麼？基本上，就是消除「4個NG」和遵守「4611」法，接下來就依序說明。

別讓大腦記住4種NG行為

NG1 在床上看書

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好，問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為，同樣也不行。總而言之，在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋（Feedforward）的作用，會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時，就可以更自然的做出當時記下的行為。所以，若是在床上看書或看電視，就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡，於是就會妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單，就是還沒有準備睡覺時，不要躺在床上進行睡眠以外的行為，如此一來，就能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過，這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間，睡前看書或看電視時，只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之，只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2 還不睏，但因為隔天要早起而提早上床

因為出差等原因，隔天必須早起時，為了確保足夠的睡眠時間，而比平常提早2小時上床，結果卻遲遲無法入睡，直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗？

「人睡醒看到光之後，會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺，仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡，腦袋便開始胡思亂想，接著就因為前面提到的前饋作用，而使大腦深信「床是思考事情的場所」，最後就可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說，16小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上11點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙，但不建議明明不睏，卻比平常更早的時間上床，勉強自己睡覺。

NG3 每天在相同的時間上床睡覺

很多人認為要建立規律的睡眠節律，每天要在相同的時間睡覺，但其實應該注意的不是睡覺時間，而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時之後就會產生睡意，所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床，的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說，很難實現。而且，有時也會有睡不著的情況，在那種時候勉強自己躺在床上，仍然難以安穩入眠。

相對來說，起床時間不分平日或假日，設定在相同時間看到早晨的太陽，睡覺時間自然就會變得規律、一致。

NG4 在回家的電車上補眠

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說：「如果在傍晚睡覺，睡意就會減少，夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡，同樣也是NG行為。到了傍晚之後，就算想睡覺，還是努力忍耐吧！

看到光→打盹→運動

了解4個NG後，接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律（Biological Rhythms）方法，數字則代表各自的時間。