喜歡吃馬鈴薯又怕胖 營養師教你聰明吃出健康
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無論是美味咖哩飯、焗烤馬鈴薯,馬鈴薯都扮演著功不可沒的角色。是廚房、餐桌上再常見不過的食材,它可以是主角也可以是配角,有了它就可輕鬆變化出挑動味蕾的佳餚。 彰化基督教醫院江惠琴營養師指出,馬鈴薯(Solanum tuberosum L.)又名洋芋、黃獨、陽芋、荷蘭薯、山藥蛋、爪哇薯、馬之薯、日本番薯、番仔番薯,為原產於南美洲秘魯之1年生茄科植物,由於塊莖營養價值高,目前已為歐美地區部分國家主食,是瑞典,挪威和芬蘭人類飲食中不可替代的一部分。也是美國最大的農作物。 馬鈴薯是可食用的塊莖,性平味甘、具有活血、消炎、益氣、健脾等功效,含豐富的碳水化合物、維生素C、鉀、膳食纖維與植物化學物質等營養素,有益於人體作為營養補充劑和抗氧化劑。依其品種的差異而有不同的顏色,有白色、紅色、黃色、紫色等品種。江惠琴營養師表示,日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃素及葉黃素,而含有花青素的是紫肉品種。馬鈴薯的維生素,礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮,所以最好連皮一起吃。 但是馬鈴薯被歸類為導致餐後高血糖的食物,從長遠來看,這可能會增加肥胖和慢性疾病的風險。江惠琴營養師補充說明,煮熟的馬鈴薯可以在食用前,先保存於冰箱,直接食用為佳,因其在低溫下,已被證實可以提高抗性澱粉的含量;在另1篇2016文獻中也提到,冷藏是降低其GI值的好方法,對於穩定血糖不失為1個好方法。 江惠琴營養師強調,馬鈴薯含有多種抗氧化劑,包括:多酚、維生素C、類胡蘿蔔素、生育醇、α-硫辛酸和硒。抗氧化劑可以幫助預防細胞損傷和癌症,促進健康及心血管功能。在紅色和紫色馬鈴薯中,其抗氧化能力比黃肉馬鈴薯高2至3倍。一些研究證明,α-硫辛酸可以幫助控制血糖,改善血管舒張,防止糖尿病患者的視網膜病變,並保護腦和神經組織。而馬鈴薯每100公克約含有19.5毫克維生素C,即達國人膳食營養素參考每日建議量的19.5%。 雖然新鮮的馬鈴薯鈉含量極少,每100公克僅含5毫克,但對於加工過的馬鈴薯產品,例如炸薯條和薯片,情況並非如此。江惠琴營養師提醒,每100公克加工過的洋芋片可高達1公克的鹽(含400毫克鈉),而熱量更是相差6倍以上。這對需要控制血壓或是體重的民眾而言,不容小覷。此外,馬鈴薯的保存要特別注意,若保存不當,發芽或表皮變綠的馬鈴薯含巨量龍葵鹼,會引起食物中毒,千萬不可輕忽。
#1 抗性澱粉
《康健》,從雜誌、出版等知識傳播出發,擴大朝向全方位健康生活平台發展,提供更多元、 ... 未來的3大消費趨勢 ... 只要你將每天所吃的澱粉類,將其中的5~6%用抗性澱粉取代,就能達到減重 ... 除了地瓜稀飯、烤地瓜,還能有哪些養生創意料理? ... 水分纖維都多還有抗性澱粉 台北馬偕醫院營養師趙強笑說我們真的冤枉馬鈴薯了歐洲 ...
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#2 抗性澱粉野餐抗氧化
可以透過日常生活的保養進行預防,如保持正確的姿勢,避免久坐或久站,規律運動,再 ... 消化的澱粉(抗性澱粉),到了大腸會由益生菌繼續發酵分解,產生短鏈脂肪酸, ... 【康健自己煮】夏日輕食餐,健康0負擔 ... 美國褐皮馬鈴薯鉀含量是白米飯的10倍!2種烹調方式能保留較多營養 ... 除了地瓜稀飯、烤地瓜,還能有哪些養生創意料理?
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#3 認識「助你瘦」的抗性澱粉(傅昭陽營養師) | 新知識
而抗性澱粉是指無法被小腸消化吸收,直接進入大腸提供腸道益生菌養份,轉而讓 ... 食物中抗性澱粉多寡容易受到加工及烹調影響,如生馬鈴薯含量約75%,煮熟後僅 ...
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#4 馬鈴薯竟然是減肥神物!營養師教你吃還能控血糖又抗癌
馬鈴薯竟然是減肥神物!營養師教你吃還能控血糖又抗癌. 健康2.0 ... 彰化基督教醫院營養師江惠琴指出,日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃 ... 在低溫下的馬鈴薯,已被證實可以提高抗性澱粉的含量;在2016文獻中也提到 ... 馬鈴薯含有多種抗氧化劑,包括多酚、維生素C、類胡蘿蔔素、生育 ... 更多生活相關新聞
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#5 馬鈴薯竟然是減肥神物!營養師教你吃還能控血糖又抗癌
彰化基督教醫院營養師江惠琴指出,日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃素及葉黃素,而含有花青素的是紫肉品種。 ... 在低溫下的馬鈴薯,已被證實可以提高抗性澱粉的含量;在2016文獻中也提到冷藏是 ... 抗氧化劑可以幫助預防細胞損傷和癌症,促進健康及心血管功能。 ... 糙米養生法連續喝一周,排出黑色宿便.
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