肉、油、澱粉都吃...2個月瘦6公斤!醫師也在做的「排毒減肥法」
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(編按:本文作者林蓁醫師,靠12週「享瘦生活」,2個月瘦下6公斤,體脂減少3.5%。)
低升糖飲食 欺騙基因少存脂肪現代人都想瘦,但有60、70%的人都無法維持標準體態,而以少吃、餓肚子的方式,想辦法瘦身。殊不知這樣的方式,會讓身體感受飢餓,進而帶動腎上腺素升高、產生作用,守住脂肪不進行燃燒,只顧著先燃燒肝糖、分解肌肉,形成鈉滯留的狀況,身體因此出現水腫、血壓偏高。
若再加上工作、生活中的壓力已經夠大了,此時還讓身體長期不吃東西、瘋狂運動,腎上腺在一直升高的狀態下,接著就會進入腎上腺疲勞的惡性循環。例如一早起來覺得很累,提不起勁,也不想運動,減重出現體重「溜溜球」上上下下的變化,對身體也是一大傷害。 所以餓肚子跑健身房,絕對不會減重成功。
尤其是過了35歲以後,腎上腺開始不勝負荷,就會步入腎上腺疲勞的惡性循環。當身體疲勞不想動,脂肪就會像賴在家裡的御宅族,乖乖待在身體裡,不耗能也不燃燒。因此人類減重能否成功,必須要懂得「馴服」基因。而低升糖飲食,則可以幫助人類持續維持飽足狀態,藉此欺騙基因,讓身體覺得永久置身在食物充足的安樂時代,不用急著把熱量轉化為脂肪儲存。
與身體跳探戈 找到飲食對應方式我認為「享瘦生活」能幫助大家認識身體如何運作,利用低升糖飲食達成永久減重的目標。所以,「享瘦生活」可以是大家最後一次減重的最佳方式,它不用算卡路里(沒有幾個人真心喜歡算數,一想到要使用磅秤、啟動計算模式,壓力就自動上升了。)只要認識哪些食物在安全的攝食範圍即可。
例如,在減重期間,先將蔬菜吃到飽,這就是我所標榜「吃愈多、瘦愈多」,尤其是第1週排毒週期間,每一餐必須吃到至少5份蔬菜,每天維持6餐,另外進食3種水果。之後隨著階段的進程,並在維持每餐攝取至少5份蔬菜下,逐週再加上白色蛋白質、紅肉、好油脂、澱粉。
通常實行12週後,體脂肪就能達標,恢復正常。而且經歷過這段減重歷程,自然能找出一套適合自己的飲食方式,這就像與身體跳探戈一樣,不會踩到對方的腳,也就能找到比較好的飲食對應方式。我實行第一次的「享瘦生活」後,口味變得清淡,也懂得享受蔬菜、肉類的原味,不再使用化學調味醬、不思念麻辣鍋,選擇釀造醋、味噌、辣椒、蔥、薑、蒜、黑白胡椒、九層塔、義大利香料等天然食材提味。即使恢復飲食後,體重稍稍有增加,只要在5%增幅內,透過5天「享瘦生活」排毒減重,也能輕易調整回來,而且執行起來非常輕鬆。
「享瘦生活」7週簡易實踐版我依照自己實行與輔導學員的經驗,將完整版縮減為7週的簡易實版,讓讀者可以快速且成功地完成人生最後一次的減重,從此跟肥胖分道揚鑣。
第1週:排毒週飲食:每日只吃至少5種的青菜、3種低升醣水果、2,000cc的水(或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶),可添加天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味;每日攝食6次蔬果餐(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜)。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。
運動:這段期間是清腸排毒,身體需要安靜地進行排毒,切勿採取高強度的運動(激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態,而開始儲存脂肪。)以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。
第2週:白色蛋白質週飲食:除了前1週的食材外,再加入白色蛋白質,包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子;蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調,可加入天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。
運動:此期間仍勿採取高強度的運動,以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。
第3週:紅色蛋白質週飲食:除了前1週的食材外,再加上紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的白色與紅色蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。
運動:此期間除了低強度的伸展操外,可以開始進行健走、跑步、健身、打球、游泳等中高強度的運動。
第4週:堅果週飲食:除了前1週的食材外,再加入堅果,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質與堅果。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。
運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
第5週:高蛋白週飲食:除了前1週的食材外,再加入高蛋白的豆類、藜麥,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。
運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
第6週:油脂週飲食:除了前1週的食材外,再加入椰油等好油脂,烹煮以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。
運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
第7週:澱粉週飲食:除了前1週的食材外,再添加澱粉類,此階段算是進入正常飲食。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥、澱粉。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3次。
運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
書籍介紹
你不是胖,是壓力大:林蓁醫師與朋友的享瘦生活作者:林蓁出版社:天下生活出版日期:2019/08/28作者簡介林蓁醫師
學歷:陽明大學醫學系台大復旦EMBA工商管理學碩士
現任及經歷:大安春暉整形外科診所院長全新大安整形外科主治醫師成長空間診所主治醫師台北榮總整形外科兼任主治醫師國防醫學院外科學講師教育部部定外科學講師
責任編輯:呂宇真核稿編輯:林群
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