睡眠專科醫師:我每天睡4小時就夠!因為了解這5大睡眠秘訣
photos放大顯示
睡眠醫師的好眠祕訣筆者經常只睡4小時,睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣,就是要了解睡眠的祕密。睡眠中發生的事太多了,幾乎每一件事都是睡眠的祕密,所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。睡眠要跟其他行為配合,像是運動、飲食,因為睡眠就是生活型態的一部分,它並不是獨立運作的,睡不好會影響白天的生活,白天的生活也會影響睡眠,是密不可分的,也就是晝夜節律的變化(circadian rhythm)。睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病,以及白天的生活型態。接下來為大家介紹一下,有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。
有效運動促進好眠運動有利於睡眠,但如果運動時間錯了則不利於睡眠。這裡的運動指的是有效運動,它可讓生理時鐘相對穩定,有效運動的目的是要讓核心體溫上升0.5度。人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚4、5點,凌晨4、5點則是最低的時候,核心體溫會隨著生理時鐘變化,很多人睡不好但不影響這個變化。
所謂有效運動不是散散步就好,不是說散步不好或是不能散步,而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。有效運動是要讓核心體溫上升0.5度,將白天與晚上的差距做出來,晝夜節律的變化就會比較明顯,晚上就會比較容易入睡。有效運動的大原則是:心跳大於130,一週至少要3次,一次30分鐘。如果每天運動的話,一次20分鐘即可。如果要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。
避免影響睡眠的飲食習慣含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖,都不利於睡眠,還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥,會讓交感神經比較亢奮,也不利於睡眠。
很多人會藉由喝咖啡來提神,但其實要看提什麼時候的神,有些人早上精神很好,到了中午以後才會開始想睡,這時不建議早上就喝咖啡。因為人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗會大於真正可以負荷的能量,所以不建議一早就喝咖啡。許多美國人都一早喝咖啡,因為很多人基本上是有睡眠問題,白天起床後精神就很差,喝了咖啡精神才比較好,所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒有特別不好,不需要一早就喝咖啡。
市面上的咖啡種類很多,其咖啡因的含量也各不相同,以一杯360毫升的咖啡來說,常見幾種咖啡的咖啡因含量如下:
photos放大顯示
咖啡因含量不過一杯咖啡含有多少咖啡因,還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度,及煮咖啡的方法與時間而有所不同。
咖啡因的半衰期(在體內含量減少到一半所需的時間)因人而異,對一般成年人來說是3到7小時,而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的2倍。所以如果預計晚上10點要睡覺的話,最好在下午4點以前要喝完咖啡(以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言)。
另外,有些人習慣吃宵夜,這也會影響睡眠。因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘,晚上大腦和腸胃都要休息了,如果入睡前吃東西,大腦要休息,腸胃卻要工作,兩者就會出現不協調而導致生病。所以要避免睡前3小時吃大餐,如果真的需要吃東西,可以吃簡單的輕食或牛奶,因為這類食物的消化速度比較快。
有利於睡眠的食物
photos放大顯示
睡眠醫師的好眠祕訣筆者經常只睡4小時,睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣,就是要了解睡眠的祕密。睡眠中發生的事太多了,幾乎每一件事都是睡眠的祕密,所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。睡眠要跟其他行為配合,像是運動、飲食,因為睡眠就是生活型態的一部分,它並不是獨立運作的,睡不好會影響白天的生活,白天的生活也會影響睡眠,是密不可分的,也就是晝夜節律的變化(circadian rhythm)。睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病,以及白天的生活型態。接下來為大家介紹一下,有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。
有效運動促進好眠運動有利於睡眠,但如果運動時間錯了則不利於睡眠。這裡的運動指的是有效運動,它可讓生理時鐘相對穩定,有效運動的目的是要讓核心體溫上升0.5度。人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚4、5點,凌晨4、5點則是最低的時候,核心體溫會隨著生理時鐘變化,很多人睡不好但不影響這個變化。
所謂有效運動不是散散步就好,不是說散步不好或是不能散步,而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。有效運動是要讓核心體溫上升0.5度,將白天與晚上的差距做出來,晝夜節律的變化就會比較明顯,晚上就會比較容易入睡。有效運動的大原則是:心跳大於130,一週至少要3次,一次30分鐘。如果每天運動的話,一次20分鐘即可。如果要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。
避免影響睡眠的飲食習慣含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖,都不利於睡眠,還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥,會讓交感神經比較亢奮,也不利於睡眠。
很多人會藉由喝咖啡來提神,但其實要看提什麼時候的神,有些人早上精神很好,到了中午以後才會開始想睡,這時不建議早上就喝咖啡。因為人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗會大於真正可以負荷的能量,所以不建議一早就喝咖啡。許多美國人都一早喝咖啡,因為很多人基本上是有睡眠問題,白天起床後精神就很差,喝了咖啡精神才比較好,所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒有特別不好,不需要一早就喝咖啡。
市面上的咖啡種類很多,其咖啡因的含量也各不相同,以一杯360毫升的咖啡來說,常見幾種咖啡的咖啡因含量如下:
photos放大顯示
咖啡因含量不過一杯咖啡含有多少咖啡因,還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度,及煮咖啡的方法與時間而有所不同。
咖啡因的半衰期(在體內含量減少到一半所需的時間)因人而異,對一般成年人來說是3到7小時,而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的2倍。所以如果預計晚上10點要睡覺的話,最好在下午4點以前要喝完咖啡(以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言)。
另外,有些人習慣吃宵夜,這也會影響睡眠。因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘,晚上大腦和腸胃都要休息了,如果入睡前吃東西,大腦要休息,腸胃卻要工作,兩者就會出現不協調而導致生病。所以要避免睡前3小時吃大餐,如果真的需要吃東西,可以吃簡單的輕食或牛奶,因為這類食物的消化速度比較快。
有利於睡眠的食物一般外科研究員資格:完成本科的住院總醫師訓練結束後,並通過外科專科醫師之執照 ... <1>住院病人的Admission Note須在患者住進病房後廿四小時內完成之,並下 ...
每一個專科醫師的必修繼續醫學教育課程是由衛生署與個別的專科醫師學會的法條所 ... 合格的臨床訓練教師必須完成7小時的六大核心能力教學技巧與40小時的臨床 ...
科部有專責醫師安排住院醫師依「外科專科醫師訓練課程基準」安排完整訓練課程, ... 住院醫師值班時以照顧一個病房為原則,值班加上班連續不可超過28小時,於 ...
醫師訓練品質及醫療水準,落實整形外科專科醫師訓練,期望住院醫師能整合醫 ... (一小時). 專業訓練第三年〈第五年科總醫師〉. 一、 中級重建整形醫學. (一) 理論部份.
急診醫學科專科醫師訓練課程基準. 本課程訓練 ... 2 小時以上且有會 ... 曾接受其他專科臨床訓練期滿後,轉急診醫學科接受急診醫學臨床訓練者,仍須依本基準之規定.
至少4 小時. 2. 需主治醫師/授課老師核簽,或檢附授. 課相關證明文件。 1.需符合指標項目主題,為訓練醫院計畫所列師資或是”專家”. 之專科主治醫師指導簽章之學習 ...
因此每週一中午固定皆需便當導聚1小時半,每次3到5名學生之座談討論。 ... 教學技巧之學習」實為專科醫師養成之重要部分,也多鼓勵住院醫師參加醫學開辦之「臨床 ...
醫師傳授保養秘訣掌握兩點與醫美事故說掰掰. 文程婷 2019.12.31. 長庚診所副院長暨皮膚科專科醫師胡倩婷分享兩點訣竅,並傳授人人都適用的皮膚保養法則。
e等公務園學習平臺解答急診醫學會住院醫師美劇急診次專科急診專科醫師薪水專科醫師訓練台灣急診專科醫師醫學會專科醫師訓練課程基準住院醫師薪水急診醫師 [no_relate_sql.name;block=a]
「鈔票檢查法」5秒測老花!想改善老花和近視,快試試「眼睛回春術」一天只要5分鐘...
photos放大顯示眼睛是靈魂之窗,但過度用眼的現代人,不論是視力、或是眼睛的健康都越來越差...而且眼睛的調節力在20歲左右...
不是埋越多就越好,專業醫師:搭配飲食與補充水分效果更好-媽媽寶寶
你也想埋線瘦下來嗎?以下關於埋線的迷思,就讓專業醫師幫你一一釐清!不少人都聽過埋線,尤其不少瘦不下來人都有試過埋線這...
長時間久坐罹患「這疾病」風險增高醫師警告:避免頭部受傷!|TVBS|LINETODAY
圖/TVBS荷蘭最近發表一項研究發現,人生中罹患失智症的風險,可能高達四分之一,而在美國大約有三分之一的老人在死亡前有罹...
吸菸增感染新冠重症風險!研究曝每天6根菸死亡風險飆10倍台大醫疾呼快戒菸
台大醫院家醫部醫師郭斐然日前發表專論「吸菸與新型冠狀病毒肺炎」,刊登在新一期《台灣家庭醫學雜誌》,內容指出許多研究已...
小心「乳癌細胞」會偽裝成水泡!放射科醫師:發現這3現象,就該注意
photos放大顯示貌似良善的惡人(惡性腫瘤),也有可能會偽裝隱藏在一群良民(囊腫水泡、纖維腺瘤)之中,混淆黑白,乳房疾病...
原來BMI正常或偏瘦的人裡,1/4都有脂肪肝!肝膽腸胃科醫師破解3大迷思
photos放大顯示提到脂肪肝,大部分人會覺得是胖子才會有的疾病,但你知道嗎?根據統計,雖然肥胖者有9成機率出現脂肪肝,但...