彈耳朵、敲牙齒、吞口水...解失眠要「五官這樣動」！學中醫師的「養生16宜口訣操」

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您也有這樣的困擾嗎？總是睡到半夜就突然驚醒？明明每天都很累、很睏，可偏偏醒來後就再也睡不著，只能像「煎魚」一樣翻來翻去，睜著眼睛熬到天亮？到底想要一覺好眠、擺脫失眠痛苦，該怎麼做才對呢？就讓我們來聽聽專業中醫師怎麼說！

台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗中醫師表示，導致民眾夜半容易驚醒的原因，應多與心、膽、脾胃3大臟腑失調有關。中醫認為「心者，君主之官也，神明出焉」， 現代人在工作壓力大、負面情緒難以排除下；容易因心腑壓不住神志，而出現半夜醒來後難以入睡，就算睡著也睡不安穩、多夢等睡眠障礙問題。

而「膽者，中正之官，決所出焉」，指的則是膽在五臟六腑中，主要負責維持人體精神意識、思維活動，並判斷事物、作出決斷的作用。簡單來說，就是膽和人體中樞神經的某些功能活動有關；對於防禦、消除某些精神刺激（突然受驚嚇）的不良影響，以及維持和控制人體氣血正常運行，促使臟腑功能相互協調有重要的作用。所以一旦其失調，便易導致患者出現做噩夢、驚醒等症狀發生。

另外，飲食不當，也是影響民眾睡眠品質的原因之一！中醫認為「胃不和則臥不安」，當飲食過飽、吃太多油膩、難消化的食物，就可能導致消化不良、胃部脹氣而影響入睡；而晚飯吃得太少，胃中空虛，也會使人體因感到飢餓而促醒。故想要有效擺脫失眠症的困擾，提高睡眠質量，養成少食多餐，睡前進食既不過飽，也不過少的習慣，以免加重腸胃負擔為佳。

所以綜合上述原因，陳潮宗中醫師建議，民眾想要改善半夜驚醒的問題，應從學會適度紓壓、放鬆；以及養成三餐定時定量、均衡、不暴飲暴食的飲食習慣著手。同時做好以下5大助眠儀式，就是有效提升睡眠品質的好方法！其中儀式4、儀式5也可在夜半突然醒來時進行，也有幫助入眠的好處。

儀式1／睡前2小時避免激烈運動

過度激烈的運動會讓大腦交感神經處於興奮狀態，而影響睡眠品質、使人不易入眠，建議睡前可以試著做些伸展動作，讓身心慢慢平靜下來，更好入睡。

儀式2／適度泡腳

睡前以40～45℃左右的溫水泡腳，能幫助促進身體血液循環、放鬆交感神經，使副交感神經發揮作用，幫助心情平穩。

儀式3／睡前1小時不碰3C產品

睡前滑手機、使用電腦、平板等電子產品，容易阻礙人體生成褪黑激素，使睡眠處於較淺狀態。且如果睡前還在持續思考、惦記特定事物，大腦將難以得到休息，故建議睡前1小時關閉3C產品為佳。

儀式4／穴位按摩

適度揉按位下列4個於手部、耳朵、頭部的穴位，每次按壓停留5秒，每個穴位重複5～10次，也有幫助安定心神、入眠的好處。

神門穴：手掌朝上，位於手掌根部、靠小指側有圓形小骨，前方的凹陷處。

內關穴：距手腕橫紋約 3 指橫寬，位於兩筋之間，壓住該點、輕輕轉動前臂。

失眠穴：位於對耳輪後溝和耳垂下方的相交點處。

百會穴：連接兩耳之間的直線與眉尖中心的直線焦點，就是頭頂處。

儀式5／深呼吸、放慢呼吸速度**

睡前不妨可以試著在床上進行緩慢的深呼吸，透過腹式呼吸來放慢呼吸速度，就是輔助降低心率血壓、使人平靜、放鬆的方法。

除了以上睡眠儀式外，陳潮宗中醫師也特別為大家分享，一套「養生十六宜口訣操——第一梳頭髮，第二擦臉頰，第三眼睛轉圈圈，第四鳴天鼓，第五叩牙齒，第六舌頭抵上顎，第七吞口水，第八吐濁氣；第九暖打背中心，第十顧胸前，十一摸肚子，十二四肢要常搖，十三提肛門，十四擦腳底，十五全身來乾洗，十六大小不開口。」就是有效幫助放鬆身心，幫助入眠，且有益延年益壽、保安康的居家自我保養訣竅，建議民眾可在日常生活中適度從事。

★第一梳頭髮—髮宜多梳

作法：最好使用木梳，每日梳3～5遍，每遍30次左右。

功效：多梳髮可疏通頭部經絡，經由按摩頭髮根部，防止脫髮、頭髮早白。

★第二擦臉頰—面宜多擦

作法：可用雙手乾擦，或用濕毛巾擦臉，但忌用含鹼量高的肥皂，以免損害皮膚。

功效：多擦面部可防皮膚老化，並有抗皺和升發胃氣的作用。

★第三眼睛轉圈圈—目宜常運

作法：時常讓眼球上下左右轉動。

功效：增加局部血液循環、有明目清神作用、防止視力衰退、白內障等眼睛疾病。

★第四鳴天鼓—耳宜常彈

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您也有這樣的困擾嗎？總是睡到半夜就突然驚醒？明明每天都很累、很睏，可偏偏醒來後就再也睡不著，只能像「煎魚」一樣翻來翻去，睜著眼睛熬到天亮？到底想要一覺好眠、擺脫失眠痛苦，該怎麼做才對呢？就讓我們來聽聽專業中醫師怎麼說！

台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗中醫師表示，導致民眾夜半容易驚醒的原因，應多與心、膽、脾胃3大臟腑失調有關。中醫認為「心者，君主之官也，神明出焉」， 現代人在工作壓力大、負面情緒難以排除下；容易因心腑壓不住神志，而出現半夜醒來後難以入睡，就算睡著也睡不安穩、多夢等睡眠障礙問題。

而「膽者，中正之官，決所出焉」，指的則是膽在五臟六腑中，主要負責維持人體精神意識、思維活動，並判斷事物、作出決斷的作用。簡單來說，就是膽和人體中樞神經的某些功能活動有關；對於防禦、消除某些精神刺激（突然受驚嚇）的不良影響，以及維持和控制人體氣血正常運行，促使臟腑功能相互協調有重要的作用。所以一旦其失調，便易導致患者出現做噩夢、驚醒等症狀發生。

另外，飲食不當，也是影響民眾睡眠品質的原因之一！中醫認為「胃不和則臥不安」，當飲食過飽、吃太多油膩、難消化的食物，就可能導致消化不良、胃部脹氣而影響入睡；而晚飯吃得太少，胃中空虛，也會使人體因感到飢餓而促醒。故想要有效擺脫失眠症的困擾，提高睡眠質量，養成少食多餐，睡前進食既不過飽，也不過少的習慣，以免加重腸胃負擔為佳。

所以綜合上述原因，陳潮宗中醫師建議，民眾想要改善半夜驚醒的問題，應從學會適度紓壓、放鬆；以及養成三餐定時定量、均衡、不暴飲暴食的飲食習慣著手。同時做好以下5大助眠儀式，就是有效提升睡眠品質的好方法！其中儀式4、儀式5也可在夜半突然醒來時進行，也有幫助入眠的好處。

儀式1／睡前2小時避免激烈運動

過度激烈的運動會讓大腦交感神經處於興奮狀態，而影響睡眠品質、使人不易入眠，建議睡前可以試著做些伸展動作，讓身心慢慢平靜下來，更好入睡。

儀式2／適度泡腳

睡前以40～45℃左右的溫水泡腳，能幫助促進身體血液循環、放鬆交感神經，使副交感神經發揮作用，幫助心情平穩。

儀式3／睡前1小時不碰3C產品

睡前滑手機、使用電腦、平板等電子產品，容易阻礙人體生成褪黑激素，使睡眠處於較淺狀態。且如果睡前還在持續思考、惦記特定事物，大腦將難以得到休息，故建議睡前1小時關閉3C產品為佳。

儀式4／穴位按摩

適度揉按位下列4個於手部、耳朵、頭部的穴位，每次按壓停留5秒，每個穴位重複5～10次，也有幫助安定心神、入眠的好處。

神門穴：手掌朝上，位於手掌根部、靠小指側有圓形小骨，前方的凹陷處。

內關穴：距手腕橫紋約 3 指橫寬，位於兩筋之間，壓住該點、輕輕轉動前臂。

失眠穴：位於對耳輪後溝和耳垂下方的相交點處。

百會穴：連接兩耳之間的直線與眉尖中心的直線焦點，就是頭頂處。

儀式5／深呼吸、放慢呼吸速度**

睡前不妨可以試著在床上進行緩慢的深呼吸，透過腹式呼吸來放慢呼吸速度，就是輔助降低心率血壓、使人平靜、放鬆的方法。

除了以上睡眠儀式外，陳潮宗中醫師也特別為大家分享，一套「養生十六宜口訣操——第一梳頭髮，第二擦臉頰，第三眼睛轉圈圈，第四鳴天鼓，第五叩牙齒，第六舌頭抵上顎，第七吞口水，第八吐濁氣；第九暖打背中心，第十顧胸前，十一摸肚子，十二四肢要常搖，十三提肛門，十四擦腳底，十五全身來乾洗，十六大小不開口。」就是有效幫助放鬆身心，幫助入眠，且有益延年益壽、保安康的居家自我保養訣竅，建議民眾可在日常生活中適度從事。

★第一梳頭髮—髮宜多梳

作法：最好使用木梳，每日梳3～5遍，每遍30次左右。

功效：多梳髮可疏通頭部經絡，經由按摩頭髮根部，防止脫髮、頭髮早白。

★第二擦臉頰—面宜多擦

作法：可用雙手乾擦，或用濕毛巾擦臉，但忌用含鹼量高的肥皂，以免損害皮膚。

功效：多擦面部可防皮膚老化，並有抗皺和升發胃氣的作用。

★第三眼睛轉圈圈—目宜常運

作法：時常讓眼球上下左右轉動。

功效：增加局部血液循環、有明目清神作用、防止視力衰退、白內障等眼睛疾病。

★第四鳴天鼓—耳宜常彈