「後彎」就能甩掉內臟脂肪！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘瘦小腹，還能解背痛、疲勞，便秘也消失了

photos放大顯示

內臟脂肪又稱為隱藏性脂肪，位於腹腔內部，包裹著肝臟及消化道等內臟器官，約佔人體所有脂肪的十分之一。

人體大部分的脂肪都儲存在皮膚的下方，也就是我們熟知的腹部（皮下）脂肪，捏起皮膚時可以看到跟感覺到。人體的體脂肪除了皮下脂肪之外，其他的脂肪都隱藏在人體內部，也就是所謂的內臟脂肪，會讓你的腹部凸出，也是造成蘋果型身材的元兇。脂肪會產生對身體有害的化學物質及賀爾蒙，而內臟脂肪產生的這類物質又比皮下脂肪多，所以內臟脂肪對身體的危害比皮下脂肪來的嚴重。

日常生活中有許多原因會造成腹部脂肪的堆積，例如:不均衡的飲食習慣、攝取過多的卡路里、久坐的生活型態、加工食品、垃圾食物、壓力以及缺乏運動等。

對女性而言，隨著年紀漸長，身體脂肪分佈及儲存的位置也會跟著改變。尤其是在更年期之後，肌肉量會減少，脂肪量增加。女性年齡增長時，即使體重沒有增加，仍有可能在腹部產生更多的內臟脂肪。就男性來說，年齡及基因是產生內臟脂肪的主要因素，而飲酒也會造成更多的腹部脂肪堆積。

內臟脂肪是人體必要的脂肪，可以保護內臟器官避免受到傷害。但是，無論是哪一種體脂肪，只要過多都是有害健康。腹部累積過多內臟脂肪是代謝症候群的徵兆之一，這種症候群包括高血壓、肥胖、高血脂、胰島素抗阻等疾病，會增加中風、心臟病以及第二型糖尿病的風險。

擊退過多內臟脂肪的方法很多，但最好的方式是透過運動。適當的飲食配合瑜伽練習可以有效鏟除腹部贅肉，也能避免內臟脂肪重新堆積。即使你無法改變基因、賀爾蒙或是年紀，你仍然可以透過改變你的生活方式及固定練習瑜珈來減輕體重及減少內臟脂肪。舉例來說:

● 適當的瑜珈練習：每天至少30分鐘，練習體位法及呼吸法● 適當的健康飲食● 適當的休息

許多瑜珈體式都可以幫助燃燒頑固的內臟脂肪以及強化、按摩內臟器官，例如弓式 （Bow Pose）、眼鏡蛇式 （Cobra Pose）、平板式（Plank Pose）、船式（Boat Pose）以及駱駝式（Camel Pose）。

今天我要介紹一個大家都可以輕鬆練習的體位法，你可以練習這個體式3～4次當成一個單獨的訓練，也可以把它加進你每天原有的固定練習中。

弓式 （Bow Pose）：弓式是一個後彎的姿勢，運用腹部及骨盆來支撐整個身體，對於消除內臟及腹部脂肪有相當好的效果。弓式也有助於雕塑你的腹部、大腿、背部、手臂以及胸部。練習弓式能治療便秘、改善呼吸系統的疾病、療癒輕微的背痛、舒緩疲勞以及焦慮感。

步驟1.趴在地板上，雙手放在身體兩側，雙腳與臀部同寬。吐氣，彎曲雙腳膝蓋，雙手向後握住雙腳腳踝，不要抓腳掌前側。確保練習期間，膝蓋都保持與臀部同一寬度，不要向外打開喔。

2.吸氣，將腳踝、小腿往上拉離開臀部，同時大腿抬高離開地面。這時你的頭部、胸口以及上半身也會離開地板。尾骨朝地板的方向微微往下轉動。保持背部及腹部肌肉放鬆。持續抬高腳踝及大腿，同時肩胛骨盡量往後夾緊，開展胸腔。肩膀遠離耳朵，眼睛直視前方。

3.腹部壓在地板會讓呼吸會變得比較困難，盡可能的深吸氣，讓空氣充滿胸腔，不要憋氣。

4.保持這個姿勢15～20秒。吐氣，鬆開雙手、雙腳，靜靜地趴在地板上停留幾個呼吸。可以再重複一至二次。

photos放大顯示

photos放大顯示

Sujit老師的瑜珈小筆記：練習這些簡單的瑜珈技巧及體位法，可以減少腹部以及身體全身的脂肪。瑜珈不只針對身體的某一特定部位，而是提供一個全方位的方法，徹底改造、提升我們的身、心、靈。一起來練習瑜珈，讓瑜珈為你的生活帶來全面性的改變！

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表