上班久坐族必學「虎式瑜伽」：圖解4步驟提臀瘦腿，大腿贅肉與脊椎歪斜一起掰掰

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臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時，不僅容易身體結構失調，身體穩定度也會不足，更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說，臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方，長期久坐下來，下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式（Tiger Pose）是一種臀舉的鍛鍊，程中除了可以提臀與瘦腿外，還對身體有其它益處。

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前八至九個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發疼痛等問題，背部肌肉也會變得較無力，不僅有腰酸背痛的困擾，還會影響到體態。瑜伽虎式能有效強化背部肌群，喚醒無力的肌肉，同時也能預防駝背。

坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群，都有下半身肥胖的困擾，這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外，內在髖關節也會較為緊繃，此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎式能有效雕塑臀部多餘贅肉，還能伸展到髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力，對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說，更能提升運動表現。此外，許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失，因此，這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。

步驟1：四足跪在瑜伽墊上，將右手往前伸出，左腿抬起彎曲90度。步驟2：將右手抓住左腿，盡量將左腿往背部拉，停留3～5個呼吸。步驟3：換左手打直伸出，右腿抬起彎曲90度。步驟4：將左手抓住右腿，盡量將右腿往背部拉，停留3～5個呼吸。

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責任編輯：林筱庭核稿編輯：陳宛欣