營養師也愛吃湯圓！4招「湯圓無負擔吃法」 這種湯圓好消化、不易脹氣

今天就是冬至，你愛吃哪種湯圓呢？營養師高敏敏分享，她最愛芝麻甜湯圓，但一次只吃1~2顆，湯底搭配天然的桂圓紅棗湯底，吃湯圓也能健康無負擔。

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  冬至湯圓熱量排行榜

各種湯圓熱量比較，芝麻湯圓熱量最高，一顆熱量78kcal，其他依序為奶茶湯圓、花生湯圓、草莓煉乳湯圓、抹茶湯圓、鮮肉湯圓、流沙湯圓、紅豆湯圓、抹茶小湯圓、紅白小湯圓。

  4招湯圓吃法減少熱量

高敏敏提醒，吃一顆包餡湯圓，要快走10~20分鐘才能消耗，提供吃湯圓減少熱量訣竅：

  ❶包餡甜湯圓

因內餡已含有高糖分，4顆的熱量等於一碗白飯，建議滾水煮熟直接吃，不要再額外添加糖或配料，像是高熱量的紅豆湯。

建議改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁提味，不只保留食物最原本的風味，也減少了甜湯的熱量。

  ❷包餡鹹湯圓

內餡含絞肉、油脂，5顆鹹湯圓得的熱量等於一碗白飯，由於鹹湯圓已經過調味，湯頭的配料千萬不要再用熱油爆香。

建議可以改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮 ，搭配茼蒿、小白菜等蔬菜，減少油脂攝取，也能增加飽足感，當做一天之中的一餐。

  ❸無餡紅白小湯圓

紅白小湯圓一顆只有6大卡，20粒小湯圓約等於半碗飯熱量，但因為是小湯圓很容易吃過量，湯底應避開濃糖水，如紅豆湯（每碗約為158大卡），或花生湯（每碗約211大卡）。

建議湯底可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮，食用同時攝取膳食纖維 ，營養均衡又美味。

  ❹主食代換原則

建議吃湯圓時，可以把握主食代換原則，也就是說，吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓，就應少吃半碗飯；也可以直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

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  水晶湯圓比較健康？

高敏敏表示，水晶湯圓的外皮原料，來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等），屬於低氮澱粉，與傳統糯米相比，水晶湯圓確實更好消化、比較不容易脹氣；但畢竟還是澱粉，最好還是運用「澱粉互相替換」的原則。

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◎ 本文出自／高敏敏營養師 ◎ 圖片來源／高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

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