2022年減肥不破功!12個好習慣一定瘦 營養師揭減脂「超大地雷」
營養師熱量牛奶減肥瘦身習慣豆漿澱粉類地雷碳水化合物皮質醇油炸物蕭瑋霖減重計畫咬20秒再吃新年願望睡滿7小時蔬菜一碗半瘦素睡前不要吃 文章 參考資訊
在2022年的初始,你有什麼新年新希望或計畫?不少人每年都希望自己瘦下來,但距離目標卻總是很遠。營養師蕭瑋霖指出,透過調整生活習慣,可以幫助體重控制。他分享12個非常簡單、效果也不錯的飲食習慣,你2022年的減重計畫,不妨試試看吧!
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1.培養運動習慣
建議至少每周運動3次,每次30分鐘以上,增加熱量消耗,幫助體重控制。如果本來運動量就很大的朋友,維持習慣就好。
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2.控制食慾
不要餐餐吃到太飽,平常控制在7分飽就好。
3.每口咬20秒再吃
這可以避免吃下太多食物。蕭瑋霖提到,慢慢吃也能減肥,原因是當吃完飯後,腸道會抑制「飢餓素」的分泌,飢餓素是由胃分泌,意思就是讓我們感到飢餓,所以吃完飯後,飢餓素的生成就會減少,會感到飽足感,這個過程大約需要20分鐘。因此,吃一頓飯至少要大於20分鐘,若吃太快,大腦會沒有時間接收飽足感的訊號。
4.盡量睡滿7小時
睡眠對減重也非常重要,可以穩定體內荷爾蒙。蕭瑋霖表示,人體脂肪細胞會分泌瘦素,幫助抑制食慾,而腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,皮質醇會增加食慾,有研究發現,當睡眠不足時,會減少瘦素分泌,增加皮質醇分泌,進而造成食慾增加。
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5.睡前2小時不吃東西
睡前吃東西除了會影響睡眠之外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低,容易造成熱量過高。
6.每周小於2次甜食
減少甜食,就可以大幅減少熱量攝取。
7.想吃甜食,減少碳水化合物
蕭瑋霖說,甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但都是屬於碳水化合物的食物,所以有吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物。
8.澱粉類食物放最後吃
調整飲食順序,可以減少血糖波動。
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9.蔬菜每天至少一碗半
可以選擇直徑12公分、高度6公分的碗,吃夠足量的蔬菜,可以幫助腸道健康,也可以增加飽足感。
10.盡量避免油炸物
大家應該都知道,油炸物熱量高,也可能對身體造成「促發炎」的問題,所以盡量避免。
11.飲料改喝豆漿或牛奶
呼應上述第6點,有糖就盡量避免,如果想喝,就改無糖飲料,或是牛奶以及豆漿,增加整體蛋白質攝取。
12.限制飲酒
酒精是減脂的超大地雷,如果真的想要減重,還是要盡量避免喝酒。要喝就是控制在1罐啤酒或是250毫升紅酒的量。
◎ 圖片來源/翻攝自蕭瑋霖臉書‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師
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