營養師嘴饞也會吃5食物！「這碗湯」冬天宵夜首選、減脂也不怕 2地雷宵夜別碰"

總有人好奇「營養師不會嘴饞嗎？會想吃宵夜嗎？」營養師廖欣儀建議，吃宵夜前可先問問自己2問題，如果可以最好選擇適合的食物，尤其冬天最推薦蔬菜湯，喝一碗能暖和身體，即使正在減脂也不用擔心發胖。

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  可不可以吃宵夜？先問自己2問題

廖欣儀說，她當然也會嘴饞，而且有時也是會吃宵夜，只不過吃的量會控制，食物也會慎選；若晚餐太早吃或是吃得少，晚上10點左右會有飢餓感，會先問思考2個問題：

  ❶一天總攝取量多少？

如果一整天吃得很正常（沒有大餐），沒有超過每日總消耗熱量，會「考慮」吃一點宵夜。

  ❷我要幾點睡覺？

如果12點才要睡，會吃宵夜，如果11點要睡，就不吃。因為胃排空時間約2個小時，10點吃東西到11點還沒消化完全，此時躺下睡覺胃會脹脹的（消化不良），因此要給胃足夠的消化吸收時間，吃宵夜要在睡覺2個小時之前。

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  地雷宵夜食物 太油、太鹹不建議

廖欣儀建議，宵夜的熱量應控制在100大卡以內，不能太油膩或太大量，否則胃排空時間延長，胃不能好好休息；也不能太鹹，否則隔天會水腫，例如有些市售舒肥雞很鹹要注意鈉含量。

市售低卡產品也是一種選擇，但若選海苔片當宵夜，則不能吃太多，雖然海苔低熱量，但鹽分高易造成水腫，所以吃低卡產品要學會看營養標示，選擇鹽分少一點的，然後計算熱量。例如：低卡冰淇淋一桶267大卡，吃1/3桶大約是100大卡，學會計算熱量，偶爾吃一點宵夜或點心也不是罪過。

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  5食物營養師嘴饞會吃 嘴饞可吃食物❶蔬菜湯

廖欣儀說，有時間的話可以煮一大鍋蔬菜湯，除了吃飯時可以喝，在嘴饞或是宵夜時加熱一下就可以喝，食材全都是蔬菜熱量較低，熱湯又可以暖和身體，因此蔬菜湯是最推薦的冬天嘴饞點心首選。

  嘴饞可吃食物❷無糖豆漿

運動後喝一杯豆漿，不只提供優質蛋白質與水分，一杯豆漿下肚飽足感就起來了，嘴饞的感覺也會大幅降低。

  嘴饞可吃食物❸ 無糖茶類

選擇無糖的各種茶類飲料，因為是無熱量，所以多喝2杯也沒問題。

  嘴饞可吃食物❹一小顆水果

一個拳頭大的水果熱量約60大卡，水果可提供糖分、膳食纖維、維生素與礦物質，營養價值高又可提供飽足感，是不錯的點心選擇。要記得吃新鮮水果而非果汁，才能攝取到完整的營養素。

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  嘴饞可吃食物❺海苔片

想吃鹹食卻懶得煮蔬菜湯時，廖欣儀建議吃海苔片，不過有些市售海苔的鹽分較高，要注意份量食用，如果5片的海苔不能阻止你的嘴饞，可以搭配溫開水或是一杯茶，海苔加上水分也可以填飽你的胃。

  嘴饞可吃❻原味堅果

堅果是油脂類，油脂類最大的優點是提供飽足感，並延緩胃的排空速度，記得細嚼慢嚥讓飽足感提升，且不要過量攝取即可。

廖欣儀分享，嘴饞時常會泡杯茶搭配堅果，油脂加上水，胃馬上被填滿而且飽足感超高。

另外，三餐也可以調整進食順序，改成先喝湯→再吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類，按照健康的進食順序便不容易感到餓，也可以減少吃零食的慾望。

◎ 本文摘自／《就算天天外食也能瘦：14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》營養師 廖欣儀 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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