春節痠痛不求人 名醫3招強化肩頸膝,腰臀都瘦一圈
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過年期間家人親友團圓,打牌看電視聊天,是常見的年節活動,但久坐、運動量不足難免這裡痠那裡痛,嘉義長庚醫院復健科醫師許宏志,提供3個年節期間可以自我居家保健的運動:
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頸痛治療操:【頸部收縮肌伸展操】
右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置,頭部出力往右邊側彎,但右手要用力頂住,讓頸部肌肉使力對抗,但頭部不要側偏,像頭手互推。維持5~10秒鐘。每組做3次,一天做3至5 組,兩邊都要做。
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平常避免頭部與頸部長時間過度伸直、往後拉,例如油漆天花板或高牆的動作,或者長時間將脖子轉成某個角度,例如把頭轉向某個角度看著電腦螢幕。便要常常間歇休息,不要固定同個姿勢太久。
肩痛治療操:【扶椅轉臂鐘擺操】
身體往前傾,若是左臂為痛側,請以健康側(右臂)抓住椅背或扶住桌緣,穩固身體,左臂下垂輕輕握拳,或握住啞鈴、約500克的罐裝飲料或相當於500公克的重物。
先在手臂垂下伸直時先做順時針、逆時針的旋轉,之後再將左臂往前後或左右擺動,擺動角度約30至45度間,每次練習10至15分鐘,一日3次。若是疾患側為右臂,則換邊進行。
膝痛保養操:【扶椅深蹲】
這種彷佛在椅子上坐下又站起來的深蹲姿勢,能讓腿部與腰部的下半身肌肉強健穩定,活動順暢。另外,還具有提臀的作用,讓身體線條更結實優美。
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做法為站立,雙腳打開與肩同寬,雙手往前伸直扶著椅子。
像是準備往後坐下到椅子上一般,彎曲髖關節蹲下,臀部往後推,維持此姿勢約10秒。手放,放鬆並回復站姿,重複此動作10次。
膝蓋微彎不可超過腳尖,方向朝正前方,才不會感到痠痛或受傷。但若調整為腿部外展的外八字姿勢,則有助放鬆臀部的梨狀肌。
◎ 圖片來源/嘉義長庚醫院‧達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/許宏志醫師
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