20款湯圓熱量排行榜曝光！吃這顆要快走20分鐘 營養師3招吃湯圓少負擔 4種人吃湯圓要小心"

又到元宵節吃湯圓的日子！營養師高敏敏公布「20款湯圓熱量排行榜」，提醒民眾吃一顆包餡甜湯圓，要快走20分鐘才能消耗掉；若是吃4顆包餡甜湯圓，熱量相等於一碗白飯。

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  20款湯圓熱量排行榜

高敏敏指出，20款湯圓熱量排行榜，前5名分別是桂冠芝麻湯圓（77.8大卡）、桂冠紫糯芝麻湯圓（76.4大卡）、義美奶茶湯圓（74大卡）、義美花生湯圓（74kcal大卡）、桂冠吉比花生雙醬湯圓（73.6 kcal大卡）。

高敏敏表示，一碗飯的熱量280大卡，換算下來大約是4顆包餡甜湯圓，或5顆包餡鹹湯圓，或40顆無餡小湯圓，或2顆大湯圓加上半碗甜湯。

  3招吃湯圓少負擔 ❶包餡甜湯圓

包餡甜湯圓因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料，因為4顆就等於一碗白飯的熱量。

  ❷包餡鹹湯圓

包餡鹹湯圓的內餡含絞肉、油脂，由於已經過調味，湯頭的配料就不要再用熱油爆香，改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，做一餐吃減少油脂攝取，也能增加飽足感。

  ❸紅白小湯圓

一顆紅白小湯圓只有6大卡，配甜湯、鹹湯都百搭，但因為大家吃小湯圓都是一碗一碗吃，建議湯底避開濃糖水，如紅豆湯（每碗約為158大卡），或花生湯（每碗約211大卡），再加上20粒小湯圓，相當於再加半碗飯熱量。

甜湯建議可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量。鹹湯則建議可加入昆布、豆腐、肉絲、白蘿蔔、青蔥熬煮，營養均衡又美味。

建議吃湯圓時把握主食代換原則，例如吃了2顆包餡甜湯圓，或20顆小湯圓，應少吃半碗飯，或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

  4種人吃湯圓要小心 ❶正在減肥者

湯圓一顆接一顆吃，容易導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議淺嚐即止。

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  ❷控血糖者

湯圓皮及甜內餡，容易讓血糖飆高，應注意份量。

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  ❸腸胃易脹氣者

湯圓是糯米製成，支鏈澱粉多、易脹氣，應細嚼慢嚥。

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  ❹咀嚼及吞嚥困難者

尤其小孩、老人，要慎防噎到。

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◎ 本文出自／高敏敏營養師 ◎ 圖片來源／高敏敏營養師提供

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