吃豆製品補蛋白質卻老脹氣快改吃毛豆!營養師教2招煮豆,吃豆不脹氣"
營養師抗氧化膳食纖維自由基降血脂便祕脹氣蛋白質類黃酮肚子痛降膽固醇毛豆腸絞痛吃豆棉籽糖不被腸道吸收溶於水 文章 參考資訊
想要減脂增肌更健康,很多人選擇吃有高蛋白質的豆製品,不過卻往往引起脹氣。營養師教2招撇步,煮豆不怕脹氣。並且建議不妨改吃毛豆,因為毛豆和黃豆、黑豆等都屬於高蛋白的大豆類,蛋白質含量高,但是引起脹氣的棉籽糖含量低,可以降低吃豆類引起脹氣的問題。
棉籽糖不被吸收易引起脹氣
近年來因為「預防肌少症」宣導成功,很多人會吃黃豆和各種豆製品來增加蛋白質的攝取,可是有些人就發現出現脹氣、容易肚子痛等症狀。大林慈濟醫院營養治療科營養師何孟芬表示,黃豆容易引起脹氣的原因,主要是它含有棉籽糖。棉籽糖是半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成,它能順利地通過胃和腸道而不被吸收,其實是整腸的一種「好糖」,但是卻也因為不被吸收而容易引起脹氣。
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但是脹氣讓人很不舒服,有些人是引起腸絞痛,有的人則覺得容易放屁,有的人則是肚子鼓脹吃不下食物。何孟芬說,如果有這種情形,建議可以改吃毛豆。
何孟芬說,毛豆雖然也有棉籽糖,但是含量低,所以只要煮沸後,大多的棉籽糖會溶出在水中,她教2個方法可以幫助讓豆類的棉籽糖溶出來
1.煮沸
2.煮前的1天先浸泡
棉籽糖溶於水,煮沸、浸水可溶出
她表示,棉籽糖溶於水的時候,水會出現較多的白色泡沫,可以在煮的時候把白色泡沫撈掉,或是倒掉、沖洗了換水。或是在烹煮前一天就先浸泡整晚,就可以看到上面浮現很多泡泡,洗掉再煮、撈掉泡沫,就沒什麼問題。煮黃豆、黑豆時也可以用相同的方法,有助降低脹氣的風險。
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毛豆是「大豆的小時候」
何孟芬表示,毛豆的植物性蛋白質屬於高生物價蛋白質,也就是所謂的「完全蛋白質」,它和黃豆、黑豆一樣都是大豆。黃豆和黑豆的差別只在皮的顏色不同而已,而毛豆則是尚未成熟的大豆,約在莢果種子生長至八分熟時採收,可說是「大豆的小時候」,所以黃豆、黑豆、毛豆而被稱為大豆三兄弟。
毛豆降血脂、助腦神經、防便祕、改善更年期
毛豆的營養價值高,其中的不飽和脂肪酸能改善血脂肪代謝、有助於降低膽固醇及三酸甘油酯。卵磷脂則能幫助中樞神經和腦部的發育,維持腦部機能、改善記憶力。它的膳食纖維平均每100公克約有6.5公克,能改善便祕及膽固醇,又能增加飽足感。
毛豆含有類黃酮化合物及皂苷,有抗氧化的功效、有助去除自由基,大豆異黃酮可改善更年期不適。同時也富含礦物質鉀、鎂、鈣、維生素B群、維生素C,則能維持生理機能。很多人現在改吃毛豆當飯,高蛋白、高膳食纖維很健康。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/何孟芬營養師
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