緩解脊椎問題的「3種瑜珈」：虎式、青蛙式、單腳鴿式！印度瑜珈冠軍教你這樣做，每天1分鐘就能改善

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虎式瑜伽具有強化脊椎神經， 放鬆坐骨神經， 舒緩坐骨神經痛的功效。

編按：長期處於不良姿勢，未依正確的方式運用身體，就可能導致肌肉發展失衡和影響健康，造成脊椎側彎、呼吸困難、身體有「痛、麻、僵硬」等狀況發生。Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題，設計100個以上的瑜珈動作，以及能放鬆身心的呼吸法！每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。跟著Sujit老師練習以下3個動作，改善你的脊椎問題：

單腳鴿式（Eka Pada Kapotasana）

1.從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳，保持正常呼吸， 慢慢沉澱思緒。

2.右腳膝蓋彎曲向前，右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕，腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間，小腿平貼地板。在自己覺得舒服的位置穩定停留。

3.左腳向後延伸，左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正，不傾斜於任何一邊。

4.上半身前彎，胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸，打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。停留30秒至3分鐘。回到下犬式後，再換邊練習。

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單腳鴿式（Eka Pada Kapotasana）

【替代練習】▪ 臀部若一高一低， 無法平穩坐好， 可以使用瑜珈磚墊在右側臀部下方， 坐正後再前彎。

【呼吸方式】▪ 吸氣，小腿向前貼地▪ 吐氣，上半身前彎▪ 停留時，維持緩慢、深沉的呼吸▪ 吸氣，上半身坐起來▪ 吐氣，回到下犬式

【覺察點】▪ 呼吸▪ 身體肌肉的伸展

【禁忌狀況】▪ 膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習

【修復效果】▪ 伸展大腿、腰肌、臀肌、腹股溝、胸部、脊椎、頸部和肩膀▪ 改善髖關節及臀部的柔軟度， 增加鼠蹊部的靈活度，提升髖關節的活動度▪ 矯正不良姿勢▪ 調節內臟器官▪ 促進泌尿及生殖系統功能▪ 減輕下背及坐骨神經痛▪ 釋放壓力， 消除焦慮

虎式（Vyaghrasana）

1.四足跪姿貓式。抬頭向上看，身體放鬆。

2.左腳向後伸直，上背部向上伸展。

3.吸氣，左腳抬高，感覺腳趾頭往後延伸。

4.右手向前、向上伸直。背部肌肉有力，左手、右腳支撐，保持身體平衡。停留30秒，可以按照自己身體狀況，延長停留的時間。吐氣，回到貓式。尾骨向下內收，背拱，頭放鬆。當背部拱至最高時，停止呼吸幾秒鐘。吸氣，慢慢回到起始姿勢，換邊練習。

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虎式瑜伽具有強化脊椎神經， 放鬆坐骨神經， 舒緩坐骨神經痛的功效。

編按：長期處於不良姿勢，未依正確的方式運用身體，就可能導致肌肉發展失衡和影響健康，造成脊椎側彎、呼吸困難、身體有「痛、麻、僵硬」等狀況發生。Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題，設計100個以上的瑜珈動作，以及能放鬆身心的呼吸法！每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。跟著Sujit老師練習以下3個動作，改善你的脊椎問題：

單腳鴿式（Eka Pada Kapotasana）

1.從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳，保持正常呼吸， 慢慢沉澱思緒。

2.右腳膝蓋彎曲向前，右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕，腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間，小腿平貼地板。在自己覺得舒服的位置穩定停留。

3.左腳向後延伸，左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正，不傾斜於任何一邊。

4.上半身前彎，胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸，打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。停留30秒至3分鐘。回到下犬式後，再換邊練習。

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單腳鴿式（Eka Pada Kapotasana）

【替代練習】▪ 臀部若一高一低， 無法平穩坐好， 可以使用瑜珈磚墊在右側臀部下方， 坐正後再前彎。

【呼吸方式】▪ 吸氣，小腿向前貼地▪ 吐氣，上半身前彎▪ 停留時，維持緩慢、深沉的呼吸▪ 吸氣，上半身坐起來▪ 吐氣，回到下犬式

【覺察點】▪ 呼吸▪ 身體肌肉的伸展

【禁忌狀況】▪ 膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習

【修復效果】▪ 伸展大腿、腰肌、臀肌、腹股溝、胸部、脊椎、頸部和肩膀▪ 改善髖關節及臀部的柔軟度， 增加鼠蹊部的靈活度，提升髖關節的活動度▪ 矯正不良姿勢▪ 調節內臟器官▪ 促進泌尿及生殖系統功能▪ 減輕下背及坐骨神經痛▪ 釋放壓力， 消除焦慮

虎式（Vyaghrasana）

1.四足跪姿貓式。抬頭向上看，身體放鬆。

2.左腳向後伸直，上背部向上伸展。

3.吸氣，左腳抬高，感覺腳趾頭往後延伸。

4.右手向前、向上伸直。背部肌肉有力，左手、右腳支撐，保持身體平衡。停留30秒，可以按照自己身體狀況，延長停留的時間。吐氣，回到貓式。尾骨向下內收，背拱，頭放鬆。當背部拱至最高時，停止呼吸幾秒鐘。吸氣，慢慢回到起始姿勢，換邊練習。