確診這樣吃避免輕症變重症！1種飲食法增強免疫力 這道料理吃到滿滿多酚、好油"

科學研究發現，掌握2大飲食重點，每天吃蔬果及好油的地中海飲食法，有效幫助增強免疫力，避免輕症變重症。營養師程涵宇推薦一道料理「酪梨烤櫛瓜豆腐沙拉」，就能吃到豐富的植物性多酚及好油。

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  掌握2大飲食重點 避免火上加油、增強免疫力

程涵宇指出，目前的研究證據及專家建議，多吃新鮮及未加工的植物性食物，維持充足水分、減少糖、鹽，幫助預防新冠肺炎的感染及症狀，對於新冠肺炎重症發病率降到最低。

  多攝取植物性多酚抗發炎

「抗氧化、抗發炎及抗血栓，絕對是增強保護力的重點。」程涵宇表示，新冠肺炎重症表現出嚴重的身體發炎反應及促進血栓形成的環境，而多攝取植物性多酚可減輕免疫反應，增加抗氧化及身體防禦力，提高血管反應性、減少組織發炎及細胞浸潤，促進身體健康的代謝及心血管健康

程涵宇說明，蔬果、全穀雜糧、豆類，都有助腸道微生物群調節，加強免疫保護作用，記得每天都要。英國生物銀行也分析了不同食物與新冠病毒的關聯，研究發現吃較多的蔬菜與較低的新冠病毒感染機率相關，也就是蔬菜能幫忙身體抗發炎及抗病毒特性。

推薦蔬菜：青花菜、萵苣、地瓜葉、胡蘿蔔、番茄。 推薦水果：芭樂、柑橘、蘋果、奇異果。 全穀雜糧：燕麥、糙米飯、黑米、地瓜、馬鈴薯。 豆類：毛豆、黃豆、豆腐、黑豆、鷹嘴豆。

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  吃好油幫護心 一天一把堅果

程涵宇指出，以單元不飽和脂肪酸作為油脂的主要來源，例如：堅果、特級初榨橄欖油、酪梨等油脂，含有單元不飽和脂肪酸、豐富的維生素、礦物質及生物活性植化素成分，幫助促進心臟代謝健康，其中同樣也含有多酚，作為抗氧化和抗發炎發揮核心關鍵作用，建議每天吃一把堅果，烹調用特級初榨橄欖油，一天吃2片酪梨。

  酪梨烤櫛瓜豆腐沙拉 抗氧化、增強保護力

程涵宇推薦一道料理「酪梨烤櫛瓜豆腐沙拉」，就能吃到豐富的植物性多酚及好油，幫助抗氧化、增強保護力。

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食材：奶油萵苣30g、芝麻葉20g、烤櫛瓜2片、葡萄5顆、小番茄5顆、板豆腐3塊、堅果果乾一小把、酪梨1/4顆、水煮蛋一顆。 調味料：橄欖油5ml、巴薩米克醋5ml、現磨黑胡椒適量。 作法：將所有食材放入大碗內，淋上調味料，攪拌均勻即可。

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  《健康2.0》提醒您

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◎ 本文出自／程涵宇營養師 ◎ 圖片來源／程涵宇營養師‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／程涵宇營養師

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