9動作提升肌力！扭毛巾、走8字步 每天30分鐘輕鬆訓練靈活度

適當運動可以降低長者衰弱和失智風險，國民健康署透過長者評量發現，台灣人普遍缺乏肌力，因此參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」，製作9個訓練動作，讓長者可以輕鬆練，每週訓練5天、每天30分鐘，就能提升活動能力，頭腦也會更加靈活清晰。

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  國健署自評工具發現長者肌力差

國民健康署吳昭軍署長表示，面臨人口快速老化，如何協助長者健康生活，享受快樂的銀髮人生成為重要課題，為了早期發現長者功能衰退的徵兆，國民健康署建置「長者量六力」，包括認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱的自評工具，結果發現長者普遍肌力偏差。

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  9動作提升肌力 家人一起練更好

國健署參考歐盟，推出9個提升肌力的動作，包括：步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展。長者在家運動時，建議家人一起訓練效果更好。

  1.輕鬆步行：

步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。 2.扭扭毛巾：

緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。 3.舉舉水瓶：

雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。 4.起立坐下：

坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。 5.上下樓梯：

扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。 6.邊拍氣球：

直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。 7.走8字步：

地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。 8.手臂向上：

坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。 9.腿部伸展：

坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。

  每周至少練5天 多補充蛋白質

國健署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時，需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足，而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到疼痛或呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，就要立即停止。另外，為了提升肌肉與骨骼耐力，建議多攝取富含蛋白質的食物，如：肉類、魚類、牛奶和蛋，每週至少訓練5天、每天30分鐘，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

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◎ 圖片來源／國民健康署提供 ◎ 資料來源／國民健康署提供

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