「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智 降血脂又降血糖

溫和又有效的居家運動「節拍超慢跑」，不只不傷膝蓋，還能降血脂、降血糖、睡得好、體力佳、改善行動力，預防骨鬆、肌少症，還可延緩失智，癌症病友也能練！

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  節拍超慢跑不費力 不愛運動也愛跑

體適能訓練課程教練徐棟英說，長期致力推廣的運動「節拍超慢跑」，一開始參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。

徐棟英也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》，更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

同時，徐棟英也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

  節拍超慢跑 4動作要領

徐棟英表示，結合以前訓練軍人的實務經驗，加上研讀多方研究書籍資料為基礎，為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：

❶前腳掌先落地，再後腳跟落地。 ❷膝蓋彎曲、保持彈性。 ❸節能減碳，輕量落地。 ❹小步伐、高步頻（180步／分鐘）。

徐棟英說明，當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。

很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。徐棟英強調，「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅（放慢速度），不要逞強而讓身體受到傷害。

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  節拍超慢跑 不急不快但有效

徐棟英分享，他的體適能訓練課程雖以銀髮族群居多，但是其中還有受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群，都很適合用「慢」的觀念來做運動，另外三餐飯後也很適合進行這套運動。

例如糖尿病患者，用餐後血糖容易升高，若能在飯後1小時內進行原地節拍超慢跑15至20分鐘，這樣緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，這是短期效應。若再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，包含深蹲15次x2組＋伏地推撐10次x2組＋棒式（平板撐）30至60秒x2組，就可以增加肌肉量並促進代謝。

很多長輩的身體機能開始老化，所以高強度運動對於他們來說是負擔，更會有受傷的風險，但在體適能訓練課程中，所有的學生都可以享受運動，同時達到肌力訓練的好處。長期培養習慣運動後，開始睡得著、睡得好，還能行動自如，心情也跟著開朗起來，這些都是身體的正向回饋，讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己，這才是這整套課程的終極目標。

而身體較虛弱的族群或久坐的上班族，也能將運動時間分散，利用早、晚或午休有空的時間進行，因為運動時間是可以累積的，這是一種比較容易執行與長期維持的方式；投資健康沒有捷徑，需要身體力行。

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  徐老師小叮嚀

「銀髮族的職業欄應該改為『職業運動員』，每天睡前先規劃好明天投資健康存摺，時間到了一定要去運動，這樣才能真正達到『健康老化』，讓自己生活有品質、活得有尊嚴，人生更快樂！」

◎ 本文摘自／《核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》徐棟英 著 ◎ 圖片來源／境好出版提供

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