老了走不動?注意肌少症5個跡象 在家「微運動」逆轉衰老
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肌少症,不單單像你以為的肌肉減少,而是肌力喪失之後,出現肌力失常跟肌力衰弱症。林口長庚骨科部主任陳永仁說明,肌少症更貼切的定義應該是肌力衰弱症,跟實際較相符。而肌少症是可以改善的,從生活中調整,密集鍛鍊就能減緩肌少症候群。
肌少症5大跡象檢測
你是不是有肌少症?陳永仁示範用5項標準逐一從日常生活判斷:
1.走路遲緩
陳永仁表示,合理步幅為每1秒鐘,都能夠走1步,步幅要有65公分以上,當肌力不足時,步幅就會變小、速度變慢。能夠改善嗎?陳文仁說,要盡力加快步幅,加快速度,若愈是行動吃力,愈要克服。
2.握力下降
包括開罐頭打不開、毛巾擰不乾、寶特瓶轉不開等。
3.行動吃力
走路會搖搖晃晃,起坐困難。陳永仁提供改善方法,利用上廁所蹲馬桶時間,雙腳半蹲,起身、再坐回,反覆練習,一天多做20~30下,隔天就會比今天的狀態又更好。
4.反覆跌到
1年連續跌到2次以上。
5.體重減輕
6個月內體重減輕5%,整體肌肉量減少。陳永仁提及,長者體重減輕未必是好事,有時候反而會減少肌肉量。
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搶救肌少症!在家「微運動」密集鍛鍊逆轉衰老
在日常生活中,也有很多機會可以視為運動訓練。陳永仁說,像從每天早上起床刷牙開始,大家都習慣用慣用手刷牙,可以換另一隻手刷牙,捨棄電動牙刷,稍微加快速度,訓練手腕的力量,手的握力就可以達到訓練。
接下來洗臉時,練習擰毛巾,當肌肉力量不夠、擰不乾時,不用灰心,多擰幾次,反而可以達到握力訓練。擦完臉後,順勢拿毛巾,開始原地手向上拉伸,做伸展操,可以一起鍛鍊胸腔及臂肌。
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陳永仁用彈力繩當成毛巾示範拉力運動,他說,肌肉訓練要有阻抗力,以彈力練習就是最簡單的方法;再來,可用家裡隨手取得的寶特瓶和運動飲料罐,做肌力運動,從小瓶開始,再逐漸加碼成大瓶練習。
另外,陳永仁也示範,若用無彈力的毛巾做伸展操,什麼運動好?方法是:雙手舉過頭,往背部兩側上下滑動做延展;此動作能幫助訓練新冠疫情下,重要卻又容易忽略的軀幹肢體,例如胸腔及背肌部位。
陳永仁也加碼推薦,刷牙最好是半蹲刷牙,以打樁式的方法刷牙,甚至可以邊聽音樂,左右腳搖擺,讓身體搖晃,可以達到下肢平衡訓練。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/陳永仁醫師
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