睡前做哪些運動可幫助入眠?3動作徹底放鬆舒眠 還能按摩腸胃、降血糖血壓
瑜伽運動血壓助眠降血壓腸胃姿勢伸展動作舒眠降血糖睡前運動好眠入眠云知道按摩腸胃徹底放鬆 文章 參考資訊
![睡前做哪些運動可幫助入眠?3動作徹底放鬆舒眠 還能按摩腸胃、降血糖血壓](https://i1.wp.com/cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2022/10/28/20221028114935-ecee4ca9.jpg)
很多人有睡眠困擾,睡不好、睡不久影響生活品質,不但精神變差還可能影響血壓,而且高年級生睡不好,有八成是跟原本疾病有關,例如胃食道逆流、攝護腺肥大等。在這次《如果云知道》的節目裡,主持人鄭凱云邀請瑜伽老師KATIE,教大家做睡前運動,幫助調整呼吸、放鬆筋骨達到舒眠效果,還能順便按摩腸胃,有助血糖血壓控制。
看更多:躺著做「迷你睡眠瑜伽呼吸法」 深度放鬆全身一夜都好眠!
3動作就能舒眠 地板上練習比床上更好
KATIE表示,在做運動之前,要先準備瑜伽墊,因為在地板上會有一個力量去做抵抗,所以比較能夠感覺到伸展,如果在床上做的話,因為床比較軟,所以容易塌陷,會無法伸展到該伸展部位。
看更多:Melody腹肌人魚線超清晰!分享吃不胖3祕訣 醫師加碼「吃不胖護肝早餐」
動作1:向上伸腿 放鬆腿部的筋
第一個動作,先輕鬆的躺在瑜伽墊上,彎曲兩腳膝蓋,腳掌踩滿地板,雙手抱住右大腿,然後下背貼緊地面。接著把右腳跟往天花板踢,感覺到右腿後側的伸展。如果覺得還可以的人,再進階把手移動到小腿或者是腳踝,然後往自己的胸口壓,更進階就是把左腳伸直,如果覺得筋太緊可以抱著就好,等到越來越進步再做進階版。
右腳結束以後,慢慢放回到地板,然後再次把膝蓋彎曲、換邊。一樣抱住左大腿,然後把背壓緊、肩膀放鬆,再把左腳跟往上踢,可以試著把手往上移動,維持3~5個呼吸,還可以的人就把右腳伸直,保持呼吸順暢,盡可能感覺每一次吐氣都可以再更放鬆。建議每天都花一點時間練,就會進步。
看更多:新冠後遺症造成失眠怎麼辦?「這款茶」會助眠!中醫推2穴位寧心安神好入睡
動作2:抱腿壓胸 放鬆下半身
第二個動作主要針對大腿和屁股外側。平躺在瑜伽墊上,先翹一個二郎腿,右腳翹在左腳上,雙手穿過去抱住左大腿或左膝蓋,所以右手會在兩腿中間、左手則是從外側抱。順好之後把背黏緊地面然後吐氣,慢慢把小腿靠往自己的胸口,這時可以感覺到右邊的屁股和大腿很緊、很痠,甚至如果是下半身很緊繃的人,應該沒辦法抱太緊,可以選擇自己能做到的高度就好。
結束右邊以後就換左邊,將左腳翹在右腳上,雙手抱住右大腿,或是抱右膝蓋,肩膀盡量放鬆,再慢慢把腳抱往胸口。平常有在散步或是早上會走路買菜的人,都非常適合這個動作。它可以讓我們勞累了一天的腿比較放鬆。
看更多:上班打瞌睡,多久最好?醫師:這樣偷睡CP值最高!假日睡懶覺不會傷身 1習慣快改
動作3:伸展腰部
KATIE表示,很多人都會覺得腰背很緊,這時可以準備一顆抱枕擺在左邊,平躺在瑜伽墊上,雙手抱住右邊的膝蓋,盡量把大腿靠向自己的肚子,感覺下背往地板黏緊,這個動作稱為「排氣式」,有些人做這個動作就會想要放屁,所以可以按摩腸胃,尤其是便祕或肚子不舒服,做這個動作會有幫助,不只睡前可以做,早上也能做。
上述動作停留一陣子之後,再慢慢進入扭轉。把右腳放在左邊的抱枕上,可以調整一下抱枕位置,讓腿部完全被支撐到。接著打開右手往右側平放,讓右邊的肩膀黏緊地板,如果感覺右肩會浮起來,就把左腳稍微抬高一點,並調整抱枕位置。右邊肩膀一定要黏緊地面,才感覺得到下背跟腰的伸展,停留幾個呼吸之後再慢慢帶回來,準備換邊。
將抱枕換到右邊,抱左腳靠往自己的肚子,後背黏緊地板,進入排氣式,接著吐氣把腳放到右邊,然後用抱枕支撐。打開左手,順著把頭轉向左邊,讓肩膀黏緊地面,如果膝蓋會一直飄起來,可以用右手固定住。想要再加深的話,可以用右手把腳再往胸口提多一點點,大腿越往胸口越會覺得腰背有更多伸展。起身時要從側邊側躺,再慢慢把自己推起來,以免閃到腰。
看更多:早醒也算失眠?有這些狀況小心你就是失眠族群 7招飲食法助改善睡眠
◎ 諮詢專家/KATIE老師
→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】 →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
瑜珈好處壞處促進腸胃蠕動按摩瑜珈禁忌瑜珈好處dcard失眠後運動促進腸胃蠕動運動幫助睡眠穴道助眠運動正常人運動後血糖失眠助眠方法 視力矯正 無刀 矯正視力康佑 診所休閒農業 農業
一直被情勒好煎熬學會2招擺脫情勒魔咒|運動健身
健身.一直被情勒好煎熬學會2招擺脫情勒魔咒.2024-01-1916:41:00聯合新聞網/女子漾/編輯譚麗敏圖片來源/canva.總是在家人、...
運動維納斯/刺青女孩愛貓成痴靠健身尋找突破力量
運動維納斯/刺青女孩愛貓成痴靠健身尋找突破力量|運動|NOWnews今日新聞今日新聞NOWnewsAPP下載安裝▲本集運動維納斯小薰非常...
大腸癌症狀女子一夜情被對方懷疑腸胃出問題?檢查後揭患大腸癌!腫瘤科醫生:兩種...
男女房事竟可偵測身體暗病?台灣一名女子於網上分享其駭人經歷,指去年聖誕與一名男子「一夜情」後,對方完事後竟叮囑她...
這款魚營養CP值超高!顧腦又護腸胃譚敦慈也大推-中時新聞網
至於Omega-3含量則為4870mg,其中EPA、DHA含量分別是1407mg、2548mg。DHA主要作用於腦部發育,而EPA主要作用於心血管。除此...
暴飲暴食可以紓解壓力?睡前8大NG習慣,恐陷入暴食惡性循環-華人健康網
或是拖到很晚才能吃晚餐,明知太晚用餐不好,偏偏午餐也沒吃,忍耐實在是太痛苦了。睡前用餐,就寢時腸胃尚在蠕動消化,無法...
嚴立婷產後3個月瘦10公斤!公開減肥、消小腹祕訣地瓜帶皮吃效果好
二寶媽嚴立婷自從產後3個月速瘦10公斤,就一直保持苗條體態沒再胖過,她公開自己減肥祕訣,就是晚餐過6點不食、睡眠充足、每...