躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒
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上了年紀最怕骨鬆,不小心跌倒可能造成髖部骨折,不良於行又臥床,如何強化髖部呢?物理治療師胡逸惟教你躺著做,就能訓練髖部肌肉、核心肌群,提高骨質密度、增進平衡感,讓長輩走路不容易跌倒。
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抬臀運動
❶身體平躺於床面,雙腳彎曲支撐於床面,臀部抬高。
❷利用臀部力量,單腳輪流抬高,類似懸空踏步。
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外旋外展運動
❶身體側躺於床面,雙腳曲膝呈90度。
❷單腳用力往外張開、閉合,記得上半身不能後轉。
❸單腳往上伸直,換腳操作。
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內縮運動
❶身體側躺於床面,上腳曲膝呈90度、下腳伸直。
❷下腳用力往上抬起,感覺大腿內側緊繃,換腳操作。
交叉運動
❶身體平躺於床面,雙腳伸直。
❷手腳做交叉動作,雙腳輪流抬高,雙手輕碰小腿。
金雞獨立
單腳站立,另一腳懸空,往前、後、斜的方向伸展,平衡感不好的人可點地。
水桶半蹲
雙腳屈膝站立,雙手往前平舉,單腳半蹲往前伸直,維持1分鐘,換腳操作,各3~5次。
垂直負重開合跳
身體站立,雙手抬高各拿一瓶礦泉水,進行開合跳,記得輕輕跳躍,著地時不能發出聲音。
波比跳
身體站立,雙手抬高各拿一瓶礦泉水,進行波比跳,記得輕輕跳躍,著地時不能發出聲音。
◎ 諮詢專家/胡逸惟物理治療師
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