做控制飲食也開始運動，但減肥還是遇到停滯期該怎麼辦?(上) | 雅各教練的沙龍

7700卡就能瘦一公斤嗎？

首先簡單概述一下，減肥必須了解一個重要的概念，那就是熱量赤字。平均減去7700大卡就能減少1公斤，這個數字僅為一個大致估算值，1公克脂肪提供9大卡熱量，1公斤脂肪則提供9000大卡，但脂肪也是富含水分與蛋白質等不同物質，所以理論上減去一公斤脂肪大約需燃燒7700大卡，但這個數據有蠻大的誤差，1公克脂肪提供的熱量在8點多到9點多大卡之間。每個人的脂肪組成也有所不同，例如有運動習慣的人，其脂肪細胞中可能含有更多的粒線體，使脂肪呈現米黃色。雖然目前對這些粒線體的功能尚不清楚，但確定的是脂肪細胞的組成是會有所變化的。未經實驗室儀器測量，實際消耗多少熱量難以確定，因此7700卡這個數字僅供參考，無需過分苛求精確度。

熱量赤字

想要減肥的人應該都聽過，達到熱量赤字才能達到減重的效果。身體一直維持在動態平衡中，就像肌肉增長的同時也伴隨分解，脂肪合成時也同時在分解，身材的改變則取決於哪一個過程的速度較快。由於這是一個動態平衡的過程，身體擁有一定的調節能力，進而形成熱量赤字達到減重的效果。但如果熱量赤字不夠多，可能無法打破這個平衡，導致在減脂時出現平台期。當身體在減肥過程中達到一個平衡後，體重就會停止下降。如果想要持續減重，就需要更高的熱量赤字打破平衡。例如，原本一天的熱量赤字是300卡，進入平台期後，我會建議學生暫時增加至500-600卡甚至更高的熱量赤字，待體重持續下降後，再調回熱量赤字300卡左右，以避免代謝下降，又或者稱為代謝適應代謝下降，達到持續安全的減肥效果。

熱量消耗的組成

每日總消耗熱量TDEE=基礎代謝BMR(60-70%)+身體活動量(10-20%)+攝食產熱效應，其中基礎代謝佔了身體一半以上的熱量消耗，基礎代謝指的是在完全不活動的狀態下身體所消耗的熱量。肌肉量越高，基礎代謝越高，這也解釋了為什麼健身者不容易復胖。身體活動量也與肌肉量有關，相同運動強度下，基礎代謝越高，身體活動所消耗的熱量也越多。最後，攝食熱量經常被忽視，其中攝食熱量指的是食物在消化時所需要的熱量。蛋白質的攝取熱量約佔25-30%，醣類約佔6~8%，脂肪最少，約4%左右。因此，在減脂時，大量攝取蛋白質不僅有更高的攝食熱效應，還能有效保持肌肉量。順大一提，對於減肥者而言，是運動前吃早餐還是運動後吃早餐，目前雖無確定的結論。但這兩種情況分別測到，運動前吃早餐，總熱量消耗較高，但相比於運動後吃早餐，脂肪的消耗占比較高。具體結果雖然尚不確定，但有可能運動前吃早餐增加的熱量消耗主要來自攝食熱效應。而運動後吃早餐，雖然先消耗了脂肪，但在後續進食後，脂肪是否會補充回來，仍不得而知。從熱量總消耗的角

度來看，也許兩者狀況並沒有太大的差異，因此不需糾結於運動前或後進食的問題。

身體的活動量

在減脂過程中，我們經常糾結自己吃了多少熱量，更傾向於少吃而不願多動。甚至你一定聽過類似「30歲開始代謝變差，以前怎麼吃都不胖，現在吃一點就發福」的說法。然而，你如何確定30歲的代謝會下降呢？是否進行實驗室測量或其他方式跟儀器測試？答案是沒有，實際上，這更多是主觀感受，而不是確切的事實。30歲時的代謝並不會突然急劇下降，身體不會再30當天醒來告訴你「今天起，代謝降低20%，不能再隨便吃東西了」。實際上，身體的熱量消耗與身體活動量有很大的關係。

熱量消耗與呼吸後產生的二氧化碳有關，而呼吸後產生的二氧化碳在肺部與新鮮的氧氣進行交換。為了在短時間內交換更多的氣體，心跳會加速，使更多的血液流過肺部，進而影響心律。因此，心率越高，總熱量消耗越高。一項實驗找來一群有運動習慣的30歲左右的上班族和一群沒有運動習慣的20歲大學生，要求他們戴上心律錶，不告訴他們實驗目的，只要按照平常的生活作息即可。猜猜結果如何？

30歲的上班族雖然有運動習慣，但除了每天一小時的運動外，心率幾乎保持在平穩的安靜狀態。相反，20歲的大學生們雖然沒有運動習慣，但總心率遠高於30歲的上班族。這是因為他們在日常生活中參與社團活動、打工、趕教室等，需要更多的身體活動，因此他們的身體活動量遠高於上班族。因此，問題的根源不是30歲代謝下降，而是30歲的你，身體活動量明顯下降。在減脂的道路上，除了控制飲食和保持固定的運動習慣外，增加身體活動量似乎是第三條重要的途徑。

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