減脂要有科學方法!營養師傳授4招科學減肥法 吃再多也能養出瘦體質"
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你知道減肥其實和「熱力學定律」有關嗎?熱力學定律是一種能量守恆定律,當身體傾向高能量通量,即使多吃多動,還是可以維持體重!營養師表示,減肥減脂的過程,是一種能量轉移的動態平衡,所以少吃多動雖然可以減重,但後續卻因為容易飢餓而破功,要想養出瘦體質,就要多吃多動,讓身體處於高能量通量,身體會調節成維持體重的狀態,達到能量平衡,吃再多也不易胖。
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減肥是能量轉移的動態平衡
營養師Ricky張家祥表示,易瘦體質其實很簡單,秘訣就是多動多吃,科學減脂要講熱力學定律,也就是能量的守恆與轉移。舉例來說,冰遇熱變水、水遇熱變水蒸氣,就是能量轉移;在減肥減脂的過程中,也是一種能量轉移的動態平衡,當你的能量攝入和能量消耗一樣時,能量達到平衡,在某段時間內,身體就不會變胖。
多動多吃維持「高能量通量」
張家祥解釋,如果把我們攝取的食物當成水源,新陳代謝當成是河道,當河的流速快(新陳代謝快)、水源多(食物攝取多),就表示處於高能量通量,過去減重方式往往只改變其中一項變因,而科學減肥是以整體系統的概念來減重。
想要在減肥後維持體重,必須要將自己的身體維持在一個幫助你維持體態的生理狀態,也就是多動多吃的高能量通量狀態,在這狀態下,能量的攝入和能量的消耗可以得到快速反應調節,達到能量平衡狀態。有些人為了減肥,吃仙女餐,又很少運動,在這種少吃少動的情況下,身體處於低能量通量,導致營養不良、免疫力下降,身體狀態反而不好。
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減少熱量赤字才能養成易瘦體質
張家祥說,當人體攝入的能量低於一天消耗的能量,會創造出能量缺口,也稱為「熱量赤字」。而能量消耗,就是一個人維持身體活動和基本新陳代謝所消耗的能量。每個人每天所消耗的熱量,會依據活動量、吃的食物不同、性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量等而有所不同。
當你控制飲食或節食,創造出熱量赤字後,體重會下降,新陳代謝也會下降,形成低能量通量,這時身體因為能量缺口,飢餓感上升,會讓你想吃更多的食物,來達到高能量通量,所以飲食控制變得很難達成,就很難再維持體重。這也是為什麼在剛開始減肥時,往往很容易減去體重,但是後來又容易復胖的原因。想要維持體重,養成易瘦體質,就必須減少能量缺口。
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4招養成易瘦體質 吃再多也不易胖 1.足夠的睡眠
減脂很重要的關鍵就是吃、動、睡,主要是因為飢餓素與瘦素,是身體促進與抑制食慾的關鍵,還有可以將脂肪轉換成能量的皮質醇,也會在睡覺時分泌。因此足夠且規律的睡眠是關鍵,不一定要早睡早起,但必須讓自己有足夠且規律的睡眠,身體找到規律之後,就會做出適當調整。
2.吃東西先選擇蛋白質
選擇不同餐點之前,從蛋白質先下手。研究顯示,在減重後維持體重期間,提高20%的蛋白質攝取量,體重反彈可減少50%。蛋白質的攝食產熱消耗也比碳水化合物和脂肪高,因此,可以先選擇適合自己的蛋白質,從低脂肉類、海鮮開始,著手進行飲食調整。
3.維持穩定的飲食習慣
減脂期間很多人會期待趕快結束的一天,其實這就是造成復胖的原因,真正要減肥就要選擇自己可以「長期」執行的飲食習慣,並且讓身體處於多動多吃的高能量通量,才是維持易瘦體質的最佳方法。吃仙女餐,除了容易有溜溜球效應外,也無法長期執行。
4.養成運動習慣
運動可以增加熱量消耗,肌肉量提升對減脂與燃燒脂肪也有幫助。研究發現6 週的定期運動,可以減輕疲勞感。選擇自己喜歡並且適合的運動,來養成習慣才會比較好。平常多動也可消耗熱量,如果你是很懶的人,可以嘗試從生活習慣中慢慢改變,例如:搭電梯改成爬樓梯、看電視的廣告時間,可以起來伸懶腰等等。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/張家祥營養師
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