適量紅酒有助健康!這飲食法避免大腸癌、乳癌、還防失智 7原則輕鬆做到"
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今年不少名人罹癌過世,讓人警覺癌症其實離我們很近,該如何防癌、避免癌症威脅?營養師表示,近年來全球越來越多研究發現,地中海飲食有助減緩身體發炎,降低罹患癌症的風險,更能減少大腸癌、乳癌等癌症發生,是一種較健康的飲食方式。
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掌握7原則 地中海飲食並不難
營養師李其昀在臉書表示,地中海飲食是指在地中海沿岸國家,飲食上大多選擇豐富蔬菜水果、堅果類、豆類、全穀類、植物油,搭配適量的魚類和家禽類的飲食方式。台灣是海島型國家,海鮮也不少,所以執行起來並不困難。
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原則1、各色蔬菜水果:
每天多種顏色的蔬菜水果,以深色蔬菜為主。裡面含有豐富微量元素、植化素與膳食纖維,能夠調節生理機能、強化身體免疫力、有效抗氧化。
原則2、使用優質油品:
以橄欖油、堅果、酪梨油等優質油品,提高不飽和脂肪酸比例,並依照不同烹調方式選擇不同油品,像橄欖油就不適合高溫烹煮。另外也要減少使用飽和脂肪,像是椰子油、奶油、豬油等。
原則3、選擇全穀粗糧類:
主食選擇上,盡量選擇全榖粗糧類食物,像是糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等,都是不錯的選擇,能提供更多膳食纖維與維生素,有效改善腸道健康。
原則4、海鮮跟黃豆代替紅肉:
盡量以海鮮像是魚類、貝類或是黃豆製品作為蛋白質的來源,減少攝取多餘的脂肪。魚類的選擇上可選擇富含omega-3的鮭魚、沙丁魚等。
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原則5、紅肉適量,減少加工肉品,選擇家禽類:
飲食上減少食用紅肉類與加工肉品,例如火腿、香腸、培根等,因裡面隱藏許多飽和脂肪酸與人工添加劑,容易造成身體負擔,可選用脂肪含量較低的家禽類。
原則6、控制重口味調味、以香料代替:
少吃高糖分食物、避免使用化學調味,可以用香草類取代醬料。
原則7、水分充足、適量紅酒:
每天至少喝體重X30毫升的水,例如60公斤體重,要喝1800毫升的水。紅酒多酚和白藜蘆醇,有助維持健康,建議適量喝,並搭配均衡飲食。
李其昀也提醒,除了調整飲食之外,每周運動3次,加上愉快的心情,才能讓身體維持在身心靈健康狀態。
◎ 圖片來源/翻攝自李其昀營養師臉書 ◎ 資料來源/李其昀營養師
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