情緒快爆掉?專家教1招:用力「動」一下 快速調節情緒找回理智
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煩躁、憤怒總是在腦中繞個不停影響到思考,感覺整個人快爆掉時,該怎麼辦?臨床心理師林誼杰建議,可以做點激烈運動試試,有助調節情緒。
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透過有強度的運動 調節快爆發的情緒
情緒的重要功能之一是要為行動做準備,憤怒會組織身體去攻擊,恐懼則組織身體去逃跑。林誼杰表示,當身體處於強烈的激發狀態時,理智要抑制住這股強烈衝動是不容易的。這種狀況下,可以透過激烈的運動,重新調節身體而減低原本情緒的強度。
那麼運動要做到多強才有效果?林誼杰引述,根據美國伊利諾大學與亞利桑那州立大學研究顯示,當受試者達到身體「最大攝氧量」70%的激烈運動並持續30分鐘後,就可大幅降低焦慮。另外,進行「最大攝氧量」55%~70%的運動也均可增加正向情緒。不過林誼杰提到,「最大攝氧量」只有使用實驗室儀器才能測出,因此平時可以用「最大心率百分比」作為測量單位。
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運動強度怎麼算?最大心跳率是什麼?
平時要幫助判斷運動強度的方式是否足夠,可以用「最大心率百分比」作為依據,並配合最大心跳率去進行計算。林誼杰解釋,要想算出自己最大心跳率的估計方法,可用「220減去現在的年齡,就是適合年齡的最大心跳率。」譬如:今年30歲,那最大心跳率就是220–30=190(次)。
因此當運動強度達到70%最大心率百分比時,就是190×70%=133(次/分鐘),在每分鐘心跳133下,並持續運動20~30分鐘的情況後,就可以明顯改善情緒,當然也可根據個人差異去進行運動持續時間與強度的調整,只要是維持在55%~70%最大心跳百分比的運動皆有助改善情緒。
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哪些激烈運動適合?做完情緒沒改善怎麼辦?
林誼杰建議,適合的激烈運動包括:跑步、快走、游泳、打球、爬山、爬樓梯、有氧拳擊、7分鐘運動、跳繩、開合跳、高抬腿、波比跳、空中腳踏車、徒手重訓等等。
假如進行一輪激烈運動後,情緒依然沒有足夠改善,林誼杰建議,可以搭配其他的放鬆方式,例如:在運動後慢慢洗個澡、調節呼吸或做個配對式肌肉放鬆,來達到轉換的作用,之後便有辦法重回理智,幫助自己迎接下一輪挑戰!
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/華人DBT在馬偕
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