五十肩／已經有五十肩怎麼辦？就醫復健＋道具輔助 4動作教你緩解

居家運動對於肩關節活動度的增進非常重要，但必須漸進而為；不要過度活動造成疼痛。若因運動造成疼痛，可自行冰敷10分鐘，疼痛症狀超過2天，務必與醫師或治療師聯絡。

  五十肩日常生活照護方式

休息：暫停粗重工作及避免提重物。 熱敷：多做肩部毛巾熱敷，或電毯熱敷，時間15分鐘。 保暖：避免穿著露肩衣服，如在冷氣房中工作者，肩部盡量保暖。 運動：為防範肩部僵化，每天至少運動3次，每次10分鐘，運動時速度應由慢而快，不可操之過急；如引起疼痛，應暫時休息，正確有效施展肩部運動，才可恢復正常的活動範圍。

  4個簡易居家五十肩運動，舒緩僵硬疼痛

主要是增加肩關節與肩胛骨的活動度，重點在於運動的強度與頻率，一開始不妨輕一點，多做一點，有空就做，然後慢慢增加其強度。

▲4運動舒緩五十肩。

  1.鐘擺運動

患側上肢自然下垂，身體帶動手臂做運動，先前後、左右擺動，再順時鐘旋轉與逆時鐘旋轉。

  2.手指爬牆運動

面向牆壁，用手指向上爬動，逐漸抬高手臂，同時身體移動靠牆，至些微不舒適為止，持續30秒，然後將手放下。可在牆上做記號，看看是否一天比一天進步。

  3.拉棒運動或毛巾運動

雙手各執木棒（或毛巾）之一端，木棒直立在背後，兩手一上一下，以健側拉牽患側，朝關節活動受限的方向伸展，要領是以持續穩定的力量牽引，切忌突然猛力硬拉。

  4.摸耳運動

患側手臂抬起，手向後通過頭頸，摸向對側耳朵。

  善用「小道具」 五十肩也能輕鬆做家事

因肩膀關節退化，疼痛造成生活不便，不妨利用小道具來洗衣服曬衣服，慢慢減緩關節痠痛。

洗衣服：在洗衣機旁邊放一張椅子，第一步先把洗衣籃抬上椅子，第二步拿起來的時候，大腿靠住洗衣籃幫忙支撐，再將衣物倒入洗衣機內。另外，洗衣精改裝入醬料瓶（小瓶子）中，倒洗衣精就可輕鬆單手操作。

曬衣服：把曬衣架調矮一點，或利用Ｙ字形曬衣桿，這樣曬衣服時，手就不用抬高。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／國泰綜合醫院‧亞洲大學附屬醫院‧王柏堯職能治療師

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