食譜/海陸多重營養素集結 幫助遠離三高威脅-海陸燕麥燉飯"
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大家常吃米飯當主食,但白米營養價值相對較低,主廚雷議宗教大家製作「海陸燕麥燉飯」,用燕麥和糙米代替白米,搭配雞肉、鮭魚、印加果油等海陸食材,補足豐富營養素,幫助降血脂、降膽固醇,遠離三高的威脅。
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材料
主食:糙米2杯、燕麥1杯、2杯水。
配料:鮭魚塊、雞腿肉塊(去皮)、洋蔥丁、蒜頭、南瓜丁、味噌高湯、蘋果泥、紅椒塊、印加果油、胡椒、香菜。
作法
1.將糙米、燕麥加入2杯水煮成濕軟的燕麥燉飯備用。
2.熱鍋熱油將蒜頭、洋蔥炒香,接著加入鮭魚炒出油,再放入去皮雞腿肉輕輕拌炒,煨煮至鮭魚出油、飄出香味。
3.加入味噌高湯,再依序放入南瓜、紅椒、蘋果泥及些許胡椒後拌炒煨煮。
4.放入煮好的燕麥燉飯,與配料輕輕拌勻後收汁起鍋,最後撒上胡椒和香菜即可。
Tip:
雷議宗表示,多油脂的鮭魚先放入鍋中炒,利用食物天然的油脂料理,能減少添加額外的油,也能提升香氣。另外,在炒燉飯的配料時,不用一直攪拌,輕輕拌炒讓食材均勻受熱即可,以煨煮為主要的料理方式,能使味道更香。
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營養加分
中醫師鄒瑋倫表示,印加果油被稱為「樹上的魚油」,富含Omega-3、Omega-6,有助於降血脂和預防心血管疾病;燕麥能夠幫助降膽固醇和控制血壓,但有腎病、糖尿病、麩質不耐症的患者應小心食用;高鉀低鈉的蘋果也有助於降血壓,其所含的果膠還可以抑制腸胃道脂肪堆積。
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◎ 諮詢專家/鄒瑋倫中醫師‧雷議宗主廚
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