不吃炸物膽固醇過高怎麼辦?3招降膽固醇早餐吃地瓜加它有效排壞膽固醇
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不吃肉、油炸物、雞蛋,為什麼膽固醇卻還是過高?營養師表示,膽固醇是三高當中最難調整的,而且有4種NG飲食才是真正導致高膽固醇食物地雷,建議民眾一定要注意。至於膽固醇過高怎麼改善?不妨參考最有效的降低壞膽固醇3招。
4種常見膽固醇高食物
1.愛吃美食
李婉萍[1]表示,有些人不胖,卻超熱衷吃美食,結果搞到膽固醇飆破280,而原因就是飲食當中的油脂過高,像是鵝肝、牛排、起司塔等都會讓膽固醇增加。建議這類型的民眾,飲食的烹調方式要清蒸水煮,另外也要多攝取蔬果,當用油量減少,對於降低膽固醇非常有幫助。
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2.特愛飲料、蛋糕
很多年輕人愛喝飲料、甜點,甚至不惜犧牲正常三餐的熱量,只為了來個小確幸。李婉萍說明,飲料、麵包、蛋糕等甜食攝取過多,會影響血液中的壞膽固醇,建議還是少喝、少吃甜食,膽固醇就會恢復正常。
3.經常大魚大肉
常應酬的民眾會吃到比較多大魚大肉,也因為喝酒會有額外的脂肪攝取,李婉萍解釋,經常應酬大魚大肉者,體重通常會過重,但只要相較目前重量,減輕體重5%~10%,降膽固醇就會非常有效。
4.小吃當正餐
愛吃鍋貼、水餃、蔥油餅、滷肉飯、餛飩湯等,這些食物的肉都是絞肉,而絞肉都是肥肉居多,飽和脂肪含量高,因此會導致膽固醇上升,李婉萍建議,最好還是以飯配菜及肉,「肉還是分開來吃」比較好。
膽固醇過高怎麼改善?第1招「選對蛋白質」
李婉萍指出,臨床上許多患者都會強調自己沒有吃蛋、海鮮,為何膽固醇還是降不下來?結果觀察飲食內容,發現中午居然都是吃炸排骨、滷排骨飯,晚餐則吃夜市牛排,全部都是「紅肉」,而且滷排骨之前會先油炸,完全就是地雷飲食。
民眾在挑選蛋白質時,應該以動物性蛋白質:植物性蛋白質=1:1為原則,植物性蛋白質以黃豆為主,如豆腐、豆乾、豆漿等。李婉萍補充,動物性蛋白質選擇以海鮮為主,牛肉、豬肉等紅肉一定要減少攝取,一個月最多吃一個手掌心大小,才能降低飽和脂肪酸,防止血管不流通。
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膽固醇過高怎麼改善?第2招「正確選擇早餐、點心內容」
早餐可以吃大燕麥片,燕麥片當中有β-葡聚醣,可以有效降低膽固醇,也可以吃含有植物甾醇(植物性膽固醇)的地瓜、酪梨,當植物性膽固醇進入體內,會與動物膽固醇互相競爭,進而將不好的膽固醇排除。
下午茶點心挑選上,可以堅果類為主,英國心臟協會建議,每日可攝取30克堅果,也就是2克植物甾醇,如杏仁、花生、腰果、核桃等,可降低膽固醇。李婉萍補充,無糖綠豆湯、綠豆薏仁湯也含有植物性膽固醇,都是點心的好選擇。
膽固醇過高怎麼改善?第3招「無糖飲品」
無糖可可含有抗氧化營養成分「黃烷醇」,曾有研究發現,一天攝取2次450毫克含有黃烷醇的可可飲品,連續2個月後,可以降低壞膽固醇。另外,無糖番茄汁為蔬菜,是非常好的抗氧化飲品,而且茄紅素還可以清除血管當中的壞東西、降膽固醇。
李婉萍說,無糖豆漿屬植物性蛋白醇,每日飲用300~400c.c.無糖豆漿取代含飽和脂肪較高的牛奶,也不錯。而無糖綠茶含兒茶多酚,也有不錯的效果,民眾若無法一次就喝無糖,可以從半糖、三分糖、無糖等方式遞減,而且身體天生偏愛不會傷害健康的原始食物,久了就一定會習慣。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李婉萍營養師[5]
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References
李婉萍 (tw.news.yahoo.com) 李四端67歲減肥全靠1食物!營養師推1吃法最好:防癌、降血壓、膽固醇 (health.tvbs.com.tw) 血脂過高怎麼辦?如何降血脂?血脂測量標準、症狀、飲食禁忌懶人包 (health.tvbs.com.tw) 血壓高不要喝,心臟病機率會翻倍!很多人不知道「2時間」喝咖啡效果最好 (health.tvbs.com.tw) 李婉萍營養師 (www.youtube.com) 減肥25公斤!美女醫80公斤瘦到55公斤 全減脂肪不掉肌肉、不復胖祕訣公開 (health.tvbs.com.tw) 年紀愈大免疫力愈差?做對6件事減緩免疫老化!多吃「自由基清道夫」 (health.tvbs.com.tw) 失智症沒藥可治癒 如何能預防?10招降低失智症風險!吃好睡飽、交朋友可防退化 (health.tvbs.com.tw) 原始文章 (health.tvbs.com.tw)高血脂飲食菜單降膽固醇早餐降壞膽固醇水果降膽固醇食物膽固醇過高怎麼改善膽固醇 過 高 怎麼改善降膽固醇早餐食譜降膽固醇運動炸雞不吃皮dcard高血壓菜單設計 減肥 口慾美食 飲食蘇皇銓 小S 微整
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