吃低卡海鮮、魚類能減重!醫曝這種魚熱量最低 2種人少吃油性魚、白肉魚"
熱量孕婦減重少女油性重金屬海鮮魚類白肉蛤蜊海蜇皮牡蠣透抽油性魚白蝦櫻花蝦剝皮魚四破魚皮刀安欣瑜 文章 參考資訊
減重可以吃海鮮?吃魚會不會有汞等重金屬汙染的問題?醫師公開適合減重族群食用的低卡海鮮及魚類,提醒某些油性魚及白肉魚,容易有汞等重金屬汙染疑慮,每周不要超過113.3克。
魚類營養價值高 富含優質蛋白質
嘉義基督教醫院減重中心副主任暨家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出,包括:英國國民保健署NHS、2020-2025年美國人膳食指南的建議、美國食品藥物管理局FDA、美國國家環境保護局EPA、食品藥物管理署、台灣海鮮選擇指南,都有提到海鮮的選擇,英美國家都十分提倡食用魚類,除了是優質蛋白質外、有豐富的Omega-3脂肪酸(含DHA及EPA)、維生素B12、維生素D、鐵、硒、鋅、碘,以及有助於幼兒神經系統發育的膽鹼。
美國FDA及EPA以汞金屬作為食用準則,分為「最佳選食」、「良好選食」及汞含量最高的「避免選食」,建議兒童只能吃「最佳選食」海鮮,孕婦則以「最佳選食」為主,「良好選食」不超過113.3克。
油性魚易重金屬 孕婦及少女少吃
英國NHS將魚分為油性魚、白肉魚及貝類。油性魚如鯡魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚、鰻魚、銀魚、鮭魚,富含Omega-3脂肪酸及維生素D,營養價值高但較易有汞等重金屬沉積,建議適量使用,尤其是孕婦及少女每周不宜食用超過280克的油性魚,因污染物可能會在體內積聚,並影響子宮內嬰兒的未來發育。
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台灣海鮮選擇指南則以符合生態保育及永續利用原則作為建議標準,分為「建議食用」、「斟酌食用」、「避免食用」。「斟酌食用」代表數量較少,撈捕的漁業管理尚未完善,食用時需要特別留意其漁法、漁期及產地;「避免食用」表示已經過度捕撈,族群的數量難以恢復,請盡量避免食用。
減重吃低卡海鮮、魚類
安欣瑜表示,減重族群可選擇頭足類、貝類及甲殼類,包括:透抽、中卷、小卷、海蜇皮、牡蠣、蛤蜊、白蝦、櫻花蝦、鳳螺、台灣蜆、鮑魚、九孔,其中海蜇皮的熱量最低,每100克僅19大卡,白蝦的蛋白質最高,櫻花蝦則是鈣質最高,透抽、牡蠣、蛤蜊的Omega-3脂肪酸相當豐富。
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▲適合減重族群食用的海鮮。
台灣常見的減重魚類,有台灣鯛、紅魽、四破魚、飛魚、烏尾冬、皮刀、竹筴魚、剝皮魚,其中剝皮魚的熱量最低,每100克僅76大卡,四破魚的蛋白質含量最高,皮刀的Omega-3脂肪酸,每100克高達833毫克。
▲適合減重族群食用的魚類。
某些白肉魚 當心有重金屬沉積
安欣瑜補充,一般來說,白肉魚都是低脂肪、高蛋白的好選擇,但英國NHS提到某些鱸魚、海鯛、大菱鮃、大比目魚等白肉魚,雖Omega-3脂肪酸較其他白肉魚豐富,但容易有汞等重金屬沉積;而美國將大比目魚、南極鱈魚、銀花鱸魚及智利海鱸魚,建議每周不超過113.3克。
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◎ 本文出自/安欣瑜醫師 ◎ 圖片來源/安欣瑜醫師‧達志影像/shutterstock提供
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