「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓

48歲「防疫女神」賈永婕時常在社群上分享緊實馬甲線和腹肌，而她保養方法竟然只是多喝水！尤其是早上「空腹喝」和「晚餐前喝完」，同時，她採取佛系飲食，早餐吃水果配地瓜，營養師表示，地瓜的飽足感很強，而且超抗餓，再加上賈永婕幾乎每天運動，難怪能維持好身材。

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  這2時段喝水 促進身體循環代謝

賈永婕平時基本不喝含糖飲料，只喝咖啡和水。她強調，女生一定要多喝水，每天早上她會先空腹喝一杯水再進食。而最好的攝取時間是「晚餐前」把一天所需的水量都喝完，就可避免水腫，又可以促進身體循環代謝。

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  賈永婕的佛系飲食守則

賈永婕的飲食守則很簡單，就是營養要均衡，三餐定時定量，不可暴飲暴食。她會特別挑選好的蛋白質，搭配大量蔬菜。而碳水化合物則是以原型食物為主，就算吃飯也會挑糙米飯。水果因糖分高則適量攝取。平時她不會特別忌口，早餐除了先喝水，還會吃點水果配地瓜。午餐和晚餐則堅持要有蛋白質、青菜和澱粉等營養素。若是遇上需要快速減肥的時期，她會禁食澱粉加上多喝無糖綠茶。

  一周運動6天 最愛跑步

有「三鐵貴婦」之稱的賈永婕，一周有6天都在運動，到健身房重訓、騎腳踏車、登山、游泳樣樣來。而她最愛的還是跑步，她也推薦剛開始運動的人，可以從跑步開始，先從1小時開始，熱身、跑步和收操，循序漸進，一個禮拜累積3、4天，就能夠打造緊實的身材。

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  地瓜飽足感強、最抗餓

營養師余朱青表示，賈永婕的生活飲食型態很健康，尤其地瓜的飽足感很強、很抗餓，因為它膳食纖維含量高，可以穩定血糖、排空速度也較慢，所以能提升飽足感。此外，晚餐前喝完一天的水量，也比較不易造成身體水腫。至於快速減重期禁食澱粉，則建議禁3天左右、最多別超過1周，比較不會造成身體傷害。

  有氧運動至少要半小時才能抑制食慾

而賈永婕選擇的運動較偏向有氧，像是跑步、游泳、腳踏車或跳繩等都是有氧運動，因為時間長，可動到大肌肉，燃脂效果也較好，而且運動到一定程度會抑制食慾，自然不會吃多，形成良性循環；不過，要啟動這個糖質新生作用降低食慾，必須運動半小時到1小時才會有效，運動時間太短就沒用。

  運動531原則 這種運動比跑步效果好

運動營養師張佩蓉則建議，運動可以採取「531原則」，也就是1周5次、每次30分鐘、心跳達110下，可以用累積的方式，至少每周運動到150分鐘；她強調，把運動頻率拉高、強度降低，比較好上手，也同樣對身體有好處。而運動強度以中等強度就好，如果選擇高強度則可以縮短運動時間。

她建議，CP值最高的燃脂運動，就是高強度間歇運動，例如間歇跑、TABATA等，以間歇跑來說，例如全力衝刺1分鐘之後，休息1分鐘，再衝刺1分鐘，重複8次，要讓心跳維持快速跳的頻率，這樣的燃脂效果可能比慢跑1小時還好。

  運動前要熱身 運動後要拉筋

張佩蓉強調，很多人以為跑步會傷膝蓋，其實股四頭肌要練好，才不容易絆倒或跌倒，如果體重過重的人，可以先從游泳、騎腳踏車或快走開始，把肌肉練起來，再來跑步。而運動前一定要熱身，熱身動作就是把全身關節都動一動、轉一轉，然後短距離慢跑，再開始正式跑；運動後則要拉筋，有拉筋比較不會肌肉痠痛。熱身和拉筋都建議至少要10分鐘以上。

◎ 圖片來源／翻攝自賈永婕的跑跳人生臉書 ◎ 諮詢專家／余朱青營養師．張佩蓉營養師

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