最易受傷的關節！「這種姿勢」做家事 當心膝蓋痛到鎖住 外食族護膝這樣吃

老化是膝關節退化問題的不可逆因素，長者保養膝蓋一定要有「省著用」的觀念，盡量避免爬山或長時間跑步等增加膝蓋負擔的活動。物理治療師胡逸維表示，其實日常生活中，也有一些NG姿勢很傷關節，究竟有哪些該注意？

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  5個NG動作最傷膝蓋

走路或膝蓋彎曲時，會出現喀擦聲嗎？關節中的半月板就像汽車避震器或煞車皮，可避免軟骨磨損、分散身體活動力量、減輕膝關節負荷等，但在日常生活常有些動作就會耗損半月軟骨，關節因此受傷。胡逸維分析，以下5種NG動作超傷膝蓋：

  ●蹲跪做家事

包括蹲在地上洗菜、撿菜、包粽子、跪著擦地板等。胡逸維說，跪地姿勢相較蹲姿，壓力較小，跪地的壓力直接在地板上，而蹲姿時，身體重量直接壓在關節處，因此蹲姿最傷膝蓋。

  ●不坐矮板凳

胡逸維提醒，要注意餐椅的高度，坐下時若膝蓋彎曲的角度超過90度，雙腳不管站起或坐下的過程，都很傷膝蓋。

  ●別翹二郎腿

當翹二朗腿時，關節是在放鬆情況下呈現扭轉，很傷韌帶。

  ●不穿高跟鞋

雙腳穿高跟鞋，腳掌頂到鞋底時，雙腿膝蓋是往後過度伸直的，會出現反曲膝，讓膝蓋造成很大壓力。

  ●彈跳、急停、轉向的動作

像運動時打羽球、籃球的救球，急轉或過度彈跳，最常出現。

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  如何保護膝關節？外食族自助餐吃這4類

護膝怎麼吃？營養師劉怡里將餐點分4個種類，主食、肉類、副菜、蔬菜，針對外食族列出建議清單。

  1.主食

像主食類建議少吃白米飯或白麵條，因屬容易讓身體發炎的食材，可挑五穀飯、紫米飯等。

  2.肉類

肉類的選擇，若關節正在發炎不舒服時，要以魚肉類為主，如虱目魚、鯖魚、鮭魚等，因為屬高蛋白食物，裡面也含OMEGA-3脂肪酸，具有抗發炎效果，可以減少血栓發生。

  3.副餐

劉怡里建議，以豆類為主，像涼拌毛豆、滷豆腐等，因為豆類脂肪含量不錯，也有較高含量的不飽和脂肪酸，屬於高蛋白，並富含植化素、類黃酮，可以抑制發炎。

  4.蔬菜

蔬菜挑選要以綠色為主，盡量深色系，像青江菜、花椰菜、甜椒都是不錯的選擇，顏色越深，就代表抗氧化物越豐富。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／胡逸維物理治療師‧劉怡里營養師

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