掉髮、皮膚乾、口腔潰瘍都可能缺鋅!不只海鮮含鋅量才高 10種食物補鋅最有效"
糖尿病食物掉髮長痘痘蛋白質海鮮口腔潰瘍南瓜子豬肝壓力大牛小排單寧酸黑芝麻牡蠣補鋅淡菜缺鋅黃君聖免疫力變差皮膚乾燥粗糙腸道功能變差吃太多鈣增加胃酸分泌紅蟳鴨胗花豆含鋅量 文章 參考資訊
根據國民膳食營養調查,國人鋅的攝取量普遍不足,而補鋅也不是男性的專利,若出現掉髮頻繁、皮膚乾、口腔潰瘍、指甲易斷裂、傷口癒合慢等,可能就是缺鋅!為什麼會缺鋅?不吃海鮮該怎麼補鋅?
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缺鋅會有哪些問題?
男性缺鋅不幸福,女性缺鋅不開心。究竟缺鋅會造成哪些問題?營養師黃君聖說明,像是發育不良、容易長痘痘、指甲易斷裂、容易掉頭髮、口腔易潰瘍、傷口癒合慢、免疫力變差、皮膚乾燥粗糙、腸道功能變差等,都可能是身體缺鋅。
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為什麼會缺鋅?
人體為什麼會缺鋅?黃君聖說,主要是因人體無法儲存鋅,所以需要每天適量補充。一般缺鋅的原因如下:
1.吃過多的鈣、鐵、銅補充劑。因為同屬於陽離子礦物質,會彼此競爭抑制吸收。
2.吃過多的植酸,容易影響鋅的吸收,尤其素食者最容易發生。
3.腸道損傷的人,像是抗生素吃過量,也容易影響鋅吸收。
4.攝取大量單寧酸,例如茶喝過量影響鋅吸收。
5.感染生病的時候,免疫系統消耗大量鋅。
6.精製糖攝取過多時,也容易消耗體內的鋅,通常糖尿病者易缺鋅。
7.經常處於高壓下,壓力觸發皮質醇,也會增加鋅的消耗。
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如何提高鋅的吸收?
黃君聖建議,透過增加胃酸分泌、攝取足夠的蛋白質、吃富含鋅的食物等,都能提高鋅的吸收。而天然食材中,不是只有海鮮的鋅含量才高,他整理以下10大高鋅食材,素食者或是不吃海鮮者也能補充到。
10大高鋅食材排行榜
(以每100公克計算)
牡蠣:15.4mg(59.2大卡) 紅蟳:10.3mg(121大卡) 南瓜子:9.3mg(561.5大卡) 牛小排:6.6mg(289.8大卡) 淡菜:6.2mg(263.1大卡) 黑芝麻:5.3mg(599大卡) 干貝:5.3mg(265.1大卡) 豬肝:5.1mg(125.8大卡) 鴨胗:4.1mg(97.27大卡) 花豆:3mg(327.6大卡)
▲10大高鋅天然食材排行榜。
根據國民膳食建議,男性每日鋅需攝取15毫克,女性每日鋅需攝取12毫克,上限攝取量為35毫克。黃君聖也提醒,補鋅時,過與不及都不好,如果鋅補過多,也可能會過量中毒,所以均衡攝取剛好就好。
◎ 圖片來源/黃君聖營養師‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/黃君聖營養師
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