你能深蹲20下?醫曝4種人才適合深蹲 深蹲會造成退化性關節炎?
心血管疾病血壓人才血糖關節炎退化性關節炎韌帶斷裂肌力柔軟度深蹲葉文凌膝蓋退化蔣萬安免費搭乘公車先天臏股關節發育不良臏骨脫位軟骨骨折臏骨韌帶炎跑者膝 文章 參考資訊
國民黨台北市長參選人蔣萬安,日前分享「深蹲20下換免費搭乘公車」案例,引發各界熱議;他舉例,羅馬尼亞在智慧公車站設置深蹲機,鼓勵運動風氣及營造城市健康氛圍,期望台北市民多搭乘公車,達到節能減碳的目的。究竟深蹲有什麼好處?你適合深蹲嗎?該怎麼深蹲才對呢?
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深蹲別莽撞嘗試
台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長葉文凌指出,深蹲時,人體受力的有踝關節、膝關節、髖關節,三者都處於高度彎曲的狀況,其中踝關節承受地板反彈,髖關節承受身體下壓的力量,至於膝關節則處於身體重量往下及反作用力反彈的交接處,受力十分巨大。
葉文凌表示,膝關節分為臏股骨關節及脛股骨關節,兩者作用略有不同,臏股骨關節在深蹲時受力尤其巨大,所幸膝關節天生就是用來承受蹲下;若是身體健康及正常範圍使用下,並不會因深蹲而產生不良影響,但也別莽撞而嘗試,尤其患有控制不良的心血管疾病,以及血壓、血糖問題者,更是禁忌。
如何深蹲正確?先符合4條件
葉文凌說明,正確的深蹲姿勢,首先雙腳與肩同寬,雙腳平均置於地板,深蹲時,膝蓋應略後於腳趾頭,頭部置中、背部打直;深蹲動作看似簡單,但深蹲前,要具備4大先決條件:
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➀良好的關節活動度
不論是踝關節、膝關節及髖關節,都要有正常的活動度;若是活動度不足,會迫使身體改變姿態,受力範圍也因而改變,導致不該受力的受力了,或是受力方向不當,都會造成關節傷害。
➁良好的肌力
深蹲有賴於良好的臀部及大腿肌力;若是肌力不足時,勢必會有代償現象,同樣因為姿勢改變,造成關節磨損。
➂足夠的柔軟度
進行深蹲動作,踝關節、膝關節及髖關節,也必須具有足夠的柔軟度。舉例來說,如跟腱有鈣化及病變時,常常足部無法平放,導致足跟翹起來;或是曾髖關節骨折或手術者,也無法彎曲大於90度,深蹲就會有困難。
➃無先天缺陷或外傷
如果是有先天臏股關節發育不良、臏骨脫位,或是韌帶斷裂、軟骨骨折、臏骨韌帶炎、曾骨折、跑者膝等,深蹲時恐加重負擔。
深蹲會不會造成退化性關節炎?
「深蹲會造成退化性關節炎,這是因果關係倒置的説法!」葉文凌強調,退化性關節炎分原發性退化性關節炎及次發性退化性關節炎,原發性退化性關節炎的主因是基因缺陷,造成低度發炎性關節器官退化;而次發性退化性關節炎的原因多是外傷造成,患者可能根本不宜深蹲,「罹患退化性關節炎與深蹲,並無直接關係」。
葉文凌認為,深蹲在生理條件良好狀況下,是有益健康的健身運動,不僅可以訓練肌肉,同時促進肌肉動素分泌,改善神經、腎臟、心臟、骨骼等各大系統功能。另外,深蹲時,服裝、鞋具及環境也很重要,地面需平整,且不宜過度柔軟、也不可濕滑。
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◎ 圖片來源/蔣萬安辦公室提供 ◎ 諮詢專家/葉文凌醫師
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