食譜／保護腸道遠離癌症！高纖沙拉幫助掃除身體垃圾－黑木耳青花菜沙拉

要有良好的排便習慣，纖維攝取很重要。主廚潘瑋翔教大家製作油醋型溫沙拉「黑木耳青花菜沙拉」，富含植物膠質的黑木耳，搭配多種蔬果的優質油脂，清爽沙拉幫你清除消化系統的廢物，遠離大腸癌。

  材料

橄欖油100cc、優格適量、咖哩粉5克、芥末籽1湯匙、蜂蜜1湯匙、洋蔥碎1/4顆、巴薩米克醋50cc、番茄丁1顆、泡發黑木耳30克、蒸熟帶皮地瓜50克、青花菜60克、酪梨1/4顆、綜合生菜一盆。

  作法

1.調製油醋：巴薩米克醋與橄欖油比例「油3醋1」。

2.熱鍋放入少許橄欖油，將洋蔥炒軟，加入黑木耳拌炒，再放入去皮去籽的番茄炒香。

3.趁鍋內有油脂的時候，將咖哩粉、芥末籽醬加進去，讓香氣能釋放；關小火，加入蜂蜜、青花菜拌炒，再加入醋及少許的昆布高湯，拌炒過後加入鹽巴、胡椒調味；關火後，加入油醋拌合。

4.準備一個盤子，先將綜合生菜、地瓜擺盤，最後擺上炒好的食材即可。

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  Tip：

潘瑋翔表示，由於木耳本身較無香氣，所以下鍋時間較早，可使它藉由油脂炒過後，有香味能吸附在上頭；番茄去皮去籽，口感比較好；生菜泡過水，會比較脆；青花菜到後面才放入，不要煮太久，可以讓它保持清脆的口感。

潘瑋翔也提醒，在炒食材時加入咖哩粉、芥末籽醬時，一定要遇到鍋底，沾到油脂跟熱氣，才會香。製作油醋時，如果不使用巴薩米克醋，也可以用其他酸性調料代替（如檸檬汁等）。

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  營養加分

中醫師吳亞凡表示，黑木耳含有豐富的多醣體，是很好的抗癌食材，可以調節免疫系統；其還有豐富的果膠，排便會比較順暢。

另外，地瓜富含膳食纖維，在吃或煮的時候可以保留它的皮，因為營養成分比地瓜肉更多，鈣質含量是地瓜肉的5倍，地瓜本身含有很多抗氧化物質，可以幫助我們消除自由基，具基本的抗癌功效。

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◎ 諮詢專家／吳亞凡中醫師．潘瑋翔主廚

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