上班族增肌減脂只能吃雞胸肉？周杰倫的健身教練教你：從便當店到火鍋店...看懂「13類外食」該怎麼吃

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編按：這幾年來的運動風氣十分盛行，「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格！提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供健身的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。

在增肌減脂的過程中除了計算一天應攝取的熱量以及該攝取的各類營養，選擇原型食物、營養價值高，並減少攝取加工食物、不攝取過油的調味料也相當重要，以下列舉常見外食，並且依據各類食物提供大家選擇建議。

便當店

便當組成包括主食、主菜與配菜，主食以五穀雜糧飯、紫米飯、糙米飯為主，主菜則可選擇一顆拳頭大的低脂肉品，例如：雞胸肉、烤魚，配菜也是選擇一顆拳頭大的蔬菜，菜品不限，但每日應盡量吃到各色蔬菜。另外也可利用外送App，只要搜尋關鍵字就能出現各式健身餐，裡面已標註熱量，方便計算卡路里。

自助餐

自助餐菜色多，烹調方式也豐富，選擇上應盡量以原型食物，且烹調方式以蒸、煮為主，例如：蒸蛋、白切雞、蒸鯛魚、油量低的蔬菜等，盡量避免選擇高油食物，像是炸排骨、炸雞腿等。

麵食

市售麵食多屬精緻澱粉，製作過程中多已去除麩皮和胚芽，大多只剩醣類與少量蛋白質，營養價值不高，不建議經常攝取，倘若想吃則可以選擇製作過程較不油膩的麵食為主，例如：清燉牛肉麵、蔬菜湯麵，這類麵食沒有加入過多的調味，吃起來較清爽；配菜部分可選擇豆干、滷蛋等良好蛋白質，配菜則可以請店家汆燙，加入一點醬油增添些許味道即可。

小吃

小吃大致可分為鹹食與甜食，良好鹹食來源包括滷味，食材可以選擇蔬菜、菇類、海帶等原型食物，避免甜不辣、黑輪、花枝丸、油豆腐等加工食品；良好甜食來源包括愛玉、仙草、蒸地瓜等，其中愛玉或仙草難免會加糖水及其他配料，糖水部分可請店家減半，配料則以紅豆、芋頭等原型食物為主。

便利商店

現在不少便利商店均推出健身便當，當中含有紫米飯、雞肉、雞蛋、蔬菜等，已經搭配好均衡食材，另外若是要購買單品，則可選擇雞胸肉、低糖豆漿、鮮奶、無糖優格、沙拉、水果等，其中不少超商販賣的雞胸肉都已做好調味並標註營養素，方便計算一天需攝取的熱量，而簡單的調味也較好入口。

速食

速食的薯條、炸雞等食物多經過高溫油炸，不建議常常吃，而漢堡則可能為高油的混合絞肉，建議減少攝取。

不過速食中的潛艇堡則是不錯的選擇，部分店家的潛艇堡會標註脂肪含量，我會選擇脂肪6％以下的種類，並選擇全麥穀物麵包，肉類會選雞肉、燒烤牛，醬料部分通常只加些許橄欖油，避免攝取過多熱量。

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編按：這幾年來的運動風氣十分盛行，「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格！提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供健身的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。

在增肌減脂的過程中除了計算一天應攝取的熱量以及該攝取的各類營養，選擇原型食物、營養價值高，並減少攝取加工食物、不攝取過油的調味料也相當重要，以下列舉常見外食，並且依據各類食物提供大家選擇建議。

便當店

便當組成包括主食、主菜與配菜，主食以五穀雜糧飯、紫米飯、糙米飯為主，主菜則可選擇一顆拳頭大的低脂肉品，例如：雞胸肉、烤魚，配菜也是選擇一顆拳頭大的蔬菜，菜品不限，但每日應盡量吃到各色蔬菜。另外也可利用外送App，只要搜尋關鍵字就能出現各式健身餐，裡面已標註熱量，方便計算卡路里。

自助餐

自助餐菜色多，烹調方式也豐富，選擇上應盡量以原型食物，且烹調方式以蒸、煮為主，例如：蒸蛋、白切雞、蒸鯛魚、油量低的蔬菜等，盡量避免選擇高油食物，像是炸排骨、炸雞腿等。

麵食

市售麵食多屬精緻澱粉，製作過程中多已去除麩皮和胚芽，大多只剩醣類與少量蛋白質，營養價值不高，不建議經常攝取，倘若想吃則可以選擇製作過程較不油膩的麵食為主，例如：清燉牛肉麵、蔬菜湯麵，這類麵食沒有加入過多的調味，吃起來較清爽；配菜部分可選擇豆干、滷蛋等良好蛋白質，配菜則可以請店家汆燙，加入一點醬油增添些許味道即可。

小吃

小吃大致可分為鹹食與甜食，良好鹹食來源包括滷味，食材可以選擇蔬菜、菇類、海帶等原型食物，避免甜不辣、黑輪、花枝丸、油豆腐等加工食品；良好甜食來源包括愛玉、仙草、蒸地瓜等，其中愛玉或仙草難免會加糖水及其他配料，糖水部分可請店家減半，配料則以紅豆、芋頭等原型食物為主。

便利商店

現在不少便利商店均推出健身便當，當中含有紫米飯、雞肉、雞蛋、蔬菜等，已經搭配好均衡食材，另外若是要購買單品，則可選擇雞胸肉、低糖豆漿、鮮奶、無糖優格、沙拉、水果等，其中不少超商販賣的雞胸肉都已做好調味並標註營養素，方便計算一天需攝取的熱量，而簡單的調味也較好入口。

速食

速食的薯條、炸雞等食物多經過高溫油炸，不建議常常吃，而漢堡則可能為高油的混合絞肉，建議減少攝取。

不過速食中的潛艇堡則是不錯的選擇，部分店家的潛艇堡會標註脂肪含量，我會選擇脂肪6％以下的種類，並選擇全麥穀物麵包，肉類會選雞肉、燒烤牛，醬料部分通常只加些許橄欖油，避免攝取過多熱量。

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編按：這幾年來的運動風氣十分盛行，「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格！提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供健身的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。

在增肌減脂的過程中除了計算一天應攝取的熱量以及該攝取的各類營養，選擇原型食物、營養價值高，並減少攝取加工食物、不攝取過油的調味料也相當重要，以下列舉常見外食，並且依據各類食物提供大家選擇建議。

便當店

便當組成包括主食、主菜與配菜，主食以五穀雜糧飯、紫米飯、糙米飯為主，主菜則可選擇一顆拳頭大的低脂肉品，例如：雞胸肉、烤魚，配菜也是選擇一顆拳頭大的蔬菜，菜品不限，但每日應盡量吃到各色蔬菜。另外也可利用外送App，只要搜尋關鍵字就能出現各式健身餐，裡面已標註熱量，方便計算卡路里。

自助餐

自助餐菜色多，烹調方式也豐富，選擇上應盡量以原型食物，且烹調方式以蒸、煮為主，例如：蒸蛋、白切雞、蒸鯛魚、油量低的蔬菜等，盡量避免選擇高油食物，像是炸排骨、炸雞腿等。

麵食

市售麵食多屬精緻澱粉，製作過程中多已去除麩皮和胚芽，大多只剩醣類與少量蛋白質，營養價值不高，不建議經常攝取，倘若想吃則可以選擇製作過程較不油膩的麵食為主，例如：清燉牛肉麵、蔬菜湯麵，這類麵食沒有加入過多的調味，吃起來較清爽；配菜部分可選擇豆干、滷蛋等良好蛋白質，配菜則可以請店家汆燙，加入一點醬油增添些許味道即可。

小吃

小吃大致可分為鹹食與甜食，良好鹹食來源包括滷味，食材可以選擇蔬菜、菇類、海帶等原型食物，避免甜不辣、黑輪、花枝丸、油豆腐等加工食品；良好甜食來源包括愛玉、仙草、蒸地瓜等，其中愛玉或仙草難免會加糖水及其他配料，糖水部分可請店家減半，配料則以紅豆、芋頭等原型食物為主。

便利商店

現在不少便利商店均推出健身便當，當中含有紫米飯、雞肉、雞蛋、蔬菜等，已經搭配好均衡食材，另外若是要購買單品，則可選擇雞胸肉、低糖豆漿、鮮奶、無糖優格、沙拉、水果等，其中不少超商販賣的雞胸肉都已做好調味並標註營養素，方便計算一天需攝取的熱量，而簡單的調味也較好入口。

速食

速食的薯條、炸雞等食物多經過高溫油炸，不建議常常吃，而漢堡則可能為高油的混合絞肉，建議減少攝取。

不過速食中的潛艇堡則是不錯的選擇，部分店家的潛艇堡會標註脂肪含量，我會選擇脂肪6％以下的種類，並選擇全麥穀物麵包，肉類會選雞肉、燒烤牛，醬料部分通常只加些許橄欖油，避免攝取過多熱量。