食譜/遠離三高很簡單!健康煎餅輕鬆做 穩定血壓、降膽固醇-南瓜菠菜燕麥煎餅"
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想遠離三高,食材可以很簡單。主廚陳之穎教大家製作這道「南瓜菠菜燕麥煎餅」,富含多種營養素的南瓜,與豐富蔬菜調製而成的煎餅,色香味俱全,幫你維持血壓,不怕三高來敲門。
材料
蒸熟的南瓜200克、菠菜絲50克、洋蔥碎30克、芹菜碎30克、燕麥80克、奶油10克、麵粉適量、鹽適量、胡椒適量、橄欖油適量、生菜絲適量。
作法
1.先在鍋中倒入橄欖油,再加入少許的奶油融化,放入洋蔥、菠菜、芹菜炒軟、炒乾。
2.將南瓜泥倒入碗中,加入鹽、胡椒調味,加入燕麥及炒好的青菜(炒出的水要瀝乾)全部拌勻。
3.將步驟2拌好的煎餅泥捏成小團,放入鍋中煎至表面金黃色,盛盤再擺上生菜絲即可。
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Tip:
陳之穎表示,在橄欖油中放奶油,油中化油,除了可以讓奶油不容易焦掉,還可以有香氣。蔬菜先炒乾是為了去除水分,以免製作煎餅時結塊,味道也會比較香,但注意不要炒過頭,以免營養流失。
此外,南瓜在選購時,選黃皮的水分會比較多,口感也會比較甜,如果是選綠色、葫蘆狀的,水分會比較乾;如果南瓜水分較多,燕麥就要加多一點,幫助吸水。做好的煎餅泥用烤的、放上餅皮或是擺在披薩上也都很適合。
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營養加分
中山醫院家醫科醫師陳欣湄表示,預防三高,高纖很重要,但也不是所有碳水化合物都不吃。在碳水化合物中,精緻的碳水化合物對身體不好,建議找原型食物來攝取,像是這道料理中有燕麥及南瓜,許多研究都指出,燕麥對於降低總膽固醇、低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇)有幫助;而南瓜含有植物固醇,可以幫助降低膽固醇吸收,南瓜也含有鋅,有助降低心血管疾病風險。若一般民眾怕胖或是擔心有心血管疾病風險,可以避開吃精緻糖,換吃好的碳水化合物。
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◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師.陳之穎主廚
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