食譜／遠離三高很簡單！健康煎餅輕鬆做 穩定血壓、降膽固醇－南瓜菠菜燕麥煎餅"

想遠離三高，食材可以很簡單。主廚陳之穎教大家製作這道「南瓜菠菜燕麥煎餅」，富含多種營養素的南瓜，與豐富蔬菜調製而成的煎餅，色香味俱全，幫你維持血壓，不怕三高來敲門。

  材料

蒸熟的南瓜200克、菠菜絲50克、洋蔥碎30克、芹菜碎30克、燕麥80克、奶油10克、麵粉適量、鹽適量、胡椒適量、橄欖油適量、生菜絲適量。

 

  作法

1.先在鍋中倒入橄欖油，再加入少許的奶油融化，放入洋蔥、菠菜、芹菜炒軟、炒乾。

2.將南瓜泥倒入碗中，加入鹽、胡椒調味，加入燕麥及炒好的青菜（炒出的水要瀝乾）全部拌勻。

3.將步驟2拌好的煎餅泥捏成小團，放入鍋中煎至表面金黃色，盛盤再擺上生菜絲即可。

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  Tip：

陳之穎表示，在橄欖油中放奶油，油中化油，除了可以讓奶油不容易焦掉，還可以有香氣。蔬菜先炒乾是為了去除水分，以免製作煎餅時結塊，味道也會比較香，但注意不要炒過頭，以免營養流失。

 

此外，南瓜在選購時，選黃皮的水分會比較多，口感也會比較甜，如果是選綠色、葫蘆狀的，水分會比較乾；如果南瓜水分較多，燕麥就要加多一點，幫助吸水。做好的煎餅泥用烤的、放上餅皮或是擺在披薩上也都很適合。

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  營養加分

中山醫院家醫科醫師陳欣湄表示，預防三高，高纖很重要，但也不是所有碳水化合物都不吃。在碳水化合物中，精緻的碳水化合物對身體不好，建議找原型食物來攝取，像是這道料理中有燕麥及南瓜，許多研究都指出，燕麥對於降低總膽固醇、低密度膽固醇（俗稱壞的膽固醇）有幫助；而南瓜含有植物固醇，可以幫助降低膽固醇吸收，南瓜也含有鋅，有助降低心血管疾病風險。若一般民眾怕胖或是擔心有心血管疾病風險，可以避開吃精緻糖，換吃好的碳水化合物。

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◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師．陳之穎主廚

 

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