「落枕王」頸部痠痛更要動!頸部伸展+熱敷揉捏3穴 揮別肩頸硬梆梆
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天氣漸涼,每天工作勞累,回家倒頭就睡,一覺醒來竟然「落枕」了!脖子痛得不敢轉動,整個肩頸也硬梆梆,一整天都難受。落枕了怎麼辦?只能休息等它自行緩解嗎?復健科醫師侯鐘堡表示,落枕了肌肉拉傷脖子轉動有困難,一般人怕痛不敢動,但其實落枕反而更需要活動,伸展肩頸肌肉,強化肌力,才能放鬆肌肉,也避免日後反覆發生,變成「落枕王」。
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1.活動肩胛骨 侯鐘堡醫師教授的簡單落枕運動,第一個動作先活動肩胛骨暖身,將肩膀往前轉5圈之後,再往後轉5圈。
2.「收下巴」 用兩根手指頭摸著下巴,然後把下巴往內收,重點是要「往上延伸」。侯鐘堡醫師做個錯誤示範,將下巴往下壓,這樣的姿勢是錯的!要往內、往上延伸才是對的。掌握到正確的動作姿勢後,壓5下,就可以開始伸展頸部肌肉。
3. 伸展頸部側邊 當我們進行側邊伸展時,例如右手把頭輕壓向右側,重點是另一手要張開,盡量往外轉,用手指頭帶動整個手臂外轉,做最大的伸展;同樣的要領,反向重複另一側的動作。
要注意的是,這個動作的重點是在手部,而不是頭部,操作時脖子要往下壓,微微內縮,就是「收下巴」,讓頸部回到正確位置,注意手要盡量張開,才會伸展到頸部肌肉。
4.伸展頸部後側 時常落枕,頸部伸展後側的肌肉也需要伸展、強化,重點仍在另外一側手,手要放在屁股上,外轉。要記得,下巴也是要微收、向上,這樣伸展才最有感覺。 看更多:你的頭皮軟綿綿或硬梆梆?失眠就是因為它!中醫教你從「這些部位」紓解緊繃
熱敷按摩大椎、風府、風池 撐開肩胛骨鬆肩頸
除了頸部伸展動作,中醫師吳明珠也傳授幫助緩解落枕疼痛、放鬆肩頸的穴道。 1.大椎穴:位於脖子根部後側,當頸部往下彎曲時,頸後突出的椎骨下凹處。 2.風府穴:大椎穴往上,平時睡覺枕頭、髮際上1吋的地方。 3.風池穴:枕骨兩旁,髮際內有2個明顯凹陷,差不多和耳垂平行的位置。
落枕時,大椎、風府、風池3個穴位都按壓,壓的時候會有痠脹的感覺之外,也可以用手指頭從3個穴位開始,沿著肩頸按摩放鬆,尤其是熱敷之後再進行按摩,效果會更好。
另外,有些人在肩頸部位會有類似落枕的症狀,尤其在受到「寒氣」或「風邪」,以及雨天的「濕氣」時,時常頸部「卡卡」無法動彈,這時候熱敷,然後按壓這3個穴位,也可以搭配加強頭部的按摩法,將兩手置於風府和大椎穴上,頭部往上、下、左、右邊轉動。
此外,也要將肩膀伸展開來,吳明珠醫師示範,兩雙手置於肩膀上,轉動肩膀,當肩膀往後時,要用力撐開肩胛骨,就可以將肩頸整個放鬆開來,緩解肩頸硬梆梆的痠痛不適。
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◎ 諮詢專家/侯鐘堡醫師.吳明珠中醫師
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