4個動作天天練 搬重物、走樓梯、站著穿褲子不費力!肌力訓練護脊椎、不傷膝
訓練骨質疏鬆天天骨鬆肌肉脊椎腿部樓梯動作重物肌力骨質流失爬樓梯肌力訓練肌少症費力寶特瓶褲子如果云知道鄭凱云不傷膝珍珍教練 文章 參考資訊
年過50後,肌肉每年會掉1%至2%,所以很多人隨著年紀增長,會覺得自己手舉不高、腳沒有力氣,好像越老越沒有用,對此,健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》特別邀請健身教練珍珍傳授在家也可以練習的4個小運動,而且是將運動轉換到日常生活中,相當實用,也可以幫助增加肌力,護脊椎、不傷膝!
肌力訓練動作1:單腳硬舉
是不是覺得年紀大了以後很難站著穿褲子,不妨多練習單腳硬舉!首先拿一個不會晃的椅子,輕輕扶著它,珍珍教練說明,若今天要鍛鍊的是左腳穩定性,可以先將右腳輕輕抬起,接著隨著屁股往後放放,上半身像是鞠躬般往前,此時可以訓練單腳站立的穩定性跟肌群,會感覺到右邊屁股、腿部有出力感,接著往上站,腳不落地,這樣算是一次,每邊可連續進行8至10次。
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肌力訓練動作2:硬舉
搬重物超怕閃到腰,怎麼辦?珍珍教練指出,正確搬起重物的姿勢是屁股往後蹲,但很多高年級生是直接彎腰搬,這樣會很傷腰,建議練習硬舉,幫助自己原地搬重物,也不怕受傷!首先雙腳打開,屁股往後推,脊椎保持平直,使用較多腿部力氣將重物從地上拿起,一組可做8至10下,共做3至4組。
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爬樓梯都有困難,想要爬山更是難如登天!珍珍教練建議,可以利用住家附近的階梯訓練,首先單腳上階梯,屁股往斜後方推,上半身往前順勢上階梯,此時重心會來到前腳,再往上站直,一邊做8至10下,接著換邊,一次做2至3組。
肌力訓練動作4:肩推
想要曬衣服、把東西放到高處,但是手卻不聽使喚?珍珍教練建議,可以透過肩推訓練改善,先準備2個寶特瓶拿在手上,放在臉部兩側,兩手臂垂直地板,將寶特瓶往頭頂上方推,推的時候注意要吐氣,拿的時候也不要往後拗,而是要垂直在手臂上方,一組做10至15下,共做3至4組。
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◎ 諮詢專家/珍珍教練
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