食譜/護心料理換口味!番茄這樣搭鯖魚炒飯 幫助控血脂、護血管-洋風粉紅醬炒飯
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保護心血管也能吃得不一樣!主廚雷議宗教大家製作「洋風粉紅醬炒飯」,蛋黃與富含Omega-3的鯖魚拌炒,再加入特調的番茄粉紅醬,用充滿不同營養素的異國料理飲食,幫你遠離心血管疾病風險。
材料
糙米飯150克、里肌絞肉50克、鯖魚30克、蒸熟黃豆50克、薏仁30克、香菜碎10克、水煮菠菜30克、蛋黃2顆、乾香菇2朵、核桃粉10克、印加果油適量、洋香菜香料少許、海鹽少許、燕麥醬油少許。
粉紅醬:蕃茄、鮮魚高湯(用虱目魚或鱸魚熬都可以)、洋蔥。
作法
1.糙米飯、薏仁跟黃豆煮熟備用。
2.將印加果油倒入鍋內,放入蛋黃炒散炒香,接著加入絞肉、印加果油炒至香味四溢,再加入絞肉及鯖魚、乾香菇炒至熟成。
3.待魚炒熟至有香味出來後,就可將糙米飯及薏仁、黃豆放入鍋內翻炒。
4.製作粉紅醬:將熬煮過的番茄打成泥,放入洋蔥泥、魚高湯,調成粉色狀。
5.將粉紅醬倒入炒飯中炒勻,再加入菠菜翻炒;起鍋前加香菜水及核桃粉拌勻,擺盤成團後撒上洋香菜香料即可。
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Tip:
雷議宗表示,印加果油、蛋黃、絞肉、鯖魚都有油,尤其肉的油最搶味,所以在料理前先將肉炒過一次去油,以免油脂搭配太混雜。炒飯加菠菜炒,菠菜要先燙熟,才比較不會咬口(有澀感),且燙過的菠菜比較不容易出水,可以保持炒飯乾鬆;另外要記得,在炒飯時要從旁翻炒,不要用飯匙去剁,以免米粒斷掉。
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營養加分
營養師宋明樺表示,保護心血管,可多攝取維生素B6、維生素B12、葉酸、鎂這些營養素,其中維生素B6、葉酸、鎂在豆類都能攝取到。建議民眾在一天三餐中,蛋白質有一餐可以選擇豆、一餐選擇魚,另外一餐隨意。
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◎ 諮詢專家/宋明樺營養師.雷議宗主廚
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