醫曝:靠這2招剷小腹!捏捏看,你是皮下脂肪還是內臟脂肪?
小腹脂肪瘦身肥肉瘦小腹紓壓內臟脂肪內臟皮質醇壓力荷爾蒙皮下脂肪小腹大囤積脂肪多吃蛋白質少吃高糖少喝甜飲留住肌肉周孟翰 文章 參考資訊
當我們持之以恆控制食量,讓全身的脂肪都減少,可是脂肪還是特愛囤積在腹部很難甩掉,真的很煩惱!究竟哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積?醫師教你從2招下手剷小腹!
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捏捏看!你的小腹是厚厚肥肉還是薄薄的皮?
好日子診所家醫科醫師周孟翰指出,一旦吃得多又不運動,身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪,分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪!而許多執行飲食控制一段時間的人,已經吃夠少、長期沒吃飽,甚至還搭配認真運動,臉和四肢是瘦了,偏偏小腹卻還是留在身上,這是為什麼?他說,小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。
周孟翰表示,大家可以捏捏看自己的腹部,如果捏到一坨厚厚QQ的肥肉,這就是皮下脂肪,而有些人腹部捏起來是薄薄的皮,但肚子卻還是大大的,這就比較像是內臟脂肪。
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什麼原因讓脂肪囤積在腹部?醫師教2招減小腹
而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積?周孟翰整理以下2大常見的原因和改善方法:
原因1:精緻飲食 改善:多吃蛋白質、少吃高糖高油、少喝甜飲和酒精
周孟翰說明,油脂類熱量高,吃多必胖,而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪,像是炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡等,這些盡量要避開。另外,過量的糖分(果糖)和酒精,也容易增加內臟脂肪,例如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒類等。
周孟翰提醒,水果適量吃,其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維,但若要打成果汁喝,就比較不建議。
他建議,仍要攝取足夠的蛋白質,可以讓吃得少的減重過程中,不讓肌肉流失,肌肉留住才不會讓代謝愈來愈差,且肌肉還能幫助儲存並運用更多吃進來的糖分,進而降低內臟脂肪。而富含蛋白質的食物有肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等;再搭配規律的肌力訓練,就能讓肌肉增長。
原因2:壓力荷爾蒙 改善:少咖啡、少酒精、主動抒解壓力
周孟翰表示,當長期壓力大,身體的壓力荷爾蒙也就是「皮質醇」會上升,皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。而壓力一來,大家又會用高糖、高油飲食或酒精,來得到短暫歡愉,進而影響睡眠品質、酒精也造成淺眠,睡不好隔天喝更多咖啡提神,這些行為都會讓皮質醇上升的更高,最後小腹變更大。
生活中多少都有不同的壓力源存在,周孟翰建議抒解壓力有許多方式:瑜伽、冥想、正念、不過度激烈的有氧運動等,這些都有研究證實,可以成功減少皮質醇及腹部脂肪,不妨選一個適合自己的方式來練習看看吧!
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/周孟翰醫師
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