外食也能健康吃!營養專家教1口訣平衡營養 1方法降低糖尿病風險
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台灣餐飲事業發達,外食方便,加上快速成長的外帶及外送服務,更增加民眾外食內用的機會。營養專家提醒,為了身體健康,民眾在點外送時,應以供應新鮮食物的店家優先,減少吃下油炸食物、肥肉、酥皮及加工食品的機會,好維持營養均衡,並少喝含糖飲料多喝水,做個健康的外食族。
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外食方便 健康不便
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅解釋,外食的餐點為了迎合大眾口味,不但要色香味俱全,還要有足夠的份量,因此重口味(高鹽、高糖)、高油、高熱量、營養不均衡等,就是對身體健康最大的影響。若每餐都吃,體重、血糖、血脂肪等必會逐年上升,所以如何聰明點餐、健康吃,則成為現代人維持身體健康的重要課題。
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小吃成健康炸彈 熱量等於半個便當
蘇秀悅進一步解釋,以小吃為例,雖份量不大但熱量不小。如: 蚵仔煎、臭豆腐、滷肉飯、蔥油餅、肉圓、蚵仔麵線、胡椒餅、水煎包、豬血糕、炒米粉等,都是方便帶走食用的餐食,但每份的熱量都高達500大卡,幾乎與半個便當的熱量差不多,且小吃的醬料多為高油、高鹽製品,在加醬時更應有所節制,避免吃過下多油及鹽份。
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1口訣教你平衡3餐營養
蘇秀悅說明,就算餐餐外食,也應在1天3餐中至少有1餐有涵蓋5大類食物,要有全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂及堅果種子類、蔬菜類、水果類,來維持營養均衡。而需要控制熱量的民眾,應避免油炸食物,盡量選擇蒸、煮、滷的餐點,如:清蒸肉丸、關東煮、鹹水雞、魚丸湯等來降低熱量攝取。
可參考國健署推動的「我的餐盤」份量及口訣,每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙,來達到均衡的份量控制,更能給健康加分。
少喝含糖飲料 多喝白開水
她也提醒外食族,盡量避免喝含糖飲料,這與肥胖、糖尿病、代謝症候群甚至痛風都有著密切的關係。研究證實,含糖飲料的攝取與成年人與兒童肥胖的發生有關;而習慣性喝含糖飲料,還會增加代謝症候群與第2型糖尿病的發生,因此外食族應多喝白開水或無糖的茶,避免含糖飲料。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/國民健康署健康九九+
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