食譜/天冷聰明吃鍋!省時方便飽足不怕胖 助降心血管疾病風險-鮭魚味噌石狩鍋
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想要維持好身材,雷議宗教大家製作「鮭魚味噌石狩鍋」,以豆漿為基底的湯頭,搭配新鮮鮭魚與蔬菜,滿滿優質蛋白質,營養充足又吃不胖,方便備料、快速省時,也很適合更年期的女生。
材料
無糖豆漿800cc、味噌50克、鮭魚250克、豆腐一塊、洋蔥絲40克、高麗菜絲80克、蒜頭4粒、白蘿蔔150克、紅蘿蔔30克、毛豆10克、青蔥10克、昆布醬油少許、鹽巴少許、苦茶油(或芝麻油)少許、高湯。
作法
1.鮭魚切塊,撒上些許的鹽巴,放入平底鍋煎至熟成;高湯與味噌以「15:1」的比例打散備用。
2.另準備一空鍋倒入苦茶油,將蒜頭、洋蔥絲、高麗菜絲、毛豆放入鍋內拌炒,接著分次加入高湯及豆漿。
3.起鍋前加入豆腐及昆布醬油,擺上煎好的鮭魚,再撒上蔥花即可。
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Tip:
雷議宗表示,在煎鮭魚時,不用放油,因為鮭魚本身含有油脂,在煎的時候會逼出油來。高湯及豆漿要分次加,一開始先加一點讓食材入味,之後再加多量,不要讓湯一下子就全部滾起來。
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營養加分
營養師趙函穎表示,豆製品沒有膽固醇,富含膳食纖維,且豆漿又是好的植物性蛋白質,同時不含乳糖,可以降低心血管危害,有乳糖不耐症的人也可以喝,尤其減重過程飲用豆漿,還能增加飽足感、促進消化。但注意不要喝過量。
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◎ 諮詢專家/趙函穎營養師.雷議宗主廚
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