外食也能健康吃！營養專家教1口訣平衡營養 1方法降低糖尿病風險

台灣餐飲事業發達，外食方便，加上快速成長的外帶及外送服務，更增加民眾外食的機會。營養專家提醒，為了身體健康，民眾在點外送時，應以供應新鮮食物的店家優先，減少吃下油炸食物、肥肉、酥皮及加工食品的機會，好維持營養均衡，並少喝含糖飲料多喝水，做個健康的外食族。

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  外食方便 健康不便

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅解釋，外食的餐點為了迎合大眾口味，不但要色香味俱全，還要有足夠的份量，因此重口味(高鹽、高糖)、高油、高熱量、營養不均衡等，就是對身體健康最大的影響。若每餐都吃，體重、血糖、血脂肪等必會逐年上升，所以如何聰明點餐、健康吃，則成為現代人維持身體健康的重要課題。

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  小吃成健康炸彈 熱量等於半個便當

蘇秀悅進一步解釋，以小吃為例，雖分量不大但熱量不小。如: 蚵仔煎、臭豆腐、滷肉飯、蔥油餅、肉圓、蚵仔麵線、胡椒餅、水煎包、豬血糕、炒米粉等，都是方便帶走食用的餐食，但每份的熱量都高達500大卡，幾乎與半個便當的熱量差不多，且小吃的醬料多為高油、高鹽製品，在加醬時更應有所節制，避免吃過下多油及鹽分。

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  1口訣教你平衡3餐營養

蘇秀悅說明，就算餐餐外食，也應在1天3餐中至少有1餐涵蓋5大類食物，要有全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂及堅果種子類、蔬菜類、水果類，來維持營養均衡。而需要控制熱量的民眾，應避免油炸食物，盡量選擇蒸、煮、滷的餐點，如：清蒸肉丸、關東煮、鹹水雞、魚丸湯等來降低熱量攝取。

 

可參考國健署推動的「我的餐盤」分量及口訣，每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙，來達到均衡的分量控制，更能給健康加分。

  少喝含糖飲料 多喝白開水

她也提醒外食族，盡量避免喝含糖飲料，這與肥胖、糖尿病、代謝症候群甚至痛風都有著密切的關係。研究證實，含糖飲料的攝取與成年人與兒童肥胖的發生有關；而習慣性喝含糖飲料，還會增加代謝症候群與第2型糖尿病的發生，因此外食族應多喝白開水或無糖的茶，避免含糖飲料。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／國民健康署健康九九+

 

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