1動作練出「長壽臀」 有效消除膝蓋痛、腰痛!
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總是膝蓋痛、腰痛,問題可能在臀部!趕快起身練習「提高髖關節運動」,練出長壽臀,就能穩定膝關節及髖關節,也能預防及消除膝蓋痛、腰痛。
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活動「臀部」是預防膝蓋痛的捷徑
史丹福大學運動醫學中心首席運動防護教練山田知生指出,髖關節可動性和「臀部肌肉」密切相關,利用「提升髖關節可動性的運動」,可以預防、消除膝蓋痛、腰痛。
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髖關節可動性其實和臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)密切相關,腳踩在地面時臀部肌肉如能確實收縮,膝蓋就會由垂直略偏向外側;臀部肌肉無力的人,無法順利做這個動作,所以腳踩地時膝蓋會偏向內側,這也是膝蓋痛的原因之一。
提高髖關節運動 消除膝蓋痛、腰痛
山田知生表示,走路時,如能確實運用臀部肌肉,就會擴大髖關節的可動範圍,可以增加膝蓋穩定性,不容易引起膝蓋痛,髖關節可動性也會影響腰部,提供一招「提高髖關節運動」,有助於預防及消除膝蓋痛、腰痛。
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①仰躺,雙膝呈90度彎曲。
②像雨刷一樣,右膝慢慢打開後回到原本位置,再換左膝慢慢打開後回到原本位置,重複動作30秒左右。
動作訣竅
仰躺可以順利做動作之後,建議將雙手放在身後,撐起上半身呈45度,再做這組動作,運動效果更好,做完這個運動,如果覺得「髖關節順利活動」和「有用到屁股」就對了。
◎ 本文摘自/《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術:連結大腦與刻意練習,長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力,強化成長心態,持續最佳表現》山田知生 著 ◎ 圖片來源/天下雜誌提供
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